Sporcu Beslenme Danışmanlığı ve Kişiye Özel Metabolik Wellness

Emine Sporel Özakat, Ph.D.,

Sports Nutrition Diploma, Uluslararası Olimpiyat Komitesi, IOC

Akredite Metabolik Sağlık Uygulayıcısı, Metabolik Sağlık Derneği, MHP

SPOREL BESLENME blog 2012 yılında ‘Performans Beslenmesi’ ve ‘Sağlıklı Yaşam’ konularında faydalı bilgiler paylaşmak için başlatıldı. SPOREL BESLENME sağlıklı yaşamın aktif olmaktan geçtiğine, aktif ve sporla iç içe bir hayatın da sağlıkla devam edebilmesi için sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz olduğuna inanıyor! SPOREL BESLENME ve SPOREL be well! oluşumları hakkında daha fazla bilgiye SPOREL BESLENME ve SPOREL be well! web sayfası düğmelerini tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Metabolik sağlığınızı ve hayat performansınızı optimize etmek elinizde! 

Sporcularla çalışırken spor performansına bütüncül bir yaklaşım sergilemenin yanı sıra, SPOREL be well kurucusu olarak çalışma alanım metabolik sağlığı optimize ederek hayat performansınızı arttırmak.

Özellikle ‘MASTER Atletler*’ için metabolik sağlığı  optimize ederek hayat ve spor performansını arttırmak.

*MASTER atletler tüm dünyada sağlıklı yaşam kapsamında 35 yaş üzeri rekreasyonel atletleri de kapsayan ve büyük bir hızla gelişen bir alan.

Master atletler de tıpkı elit ve olimpik atletler gibi rekabetçi bir ortamda kendilerine hedefler koyarak spor yapmaya devam eden atletler anlamına geliyor. Rekabet her zaman bir başkası ile rekabet anlamına da gelmiyor, kendi performansını bir üst seviyeye taşımak ve kendi ile rekabet anlamına da geliyor. Hiç egzersiz veya spor yapmayan bir bireyin daha aktif yaşamaya karar vermesi ve bu konuda bir adım atması da bu rekabete dahil 🙂 Daha hareketli bir yaşamı hayal eden bireyler de bu anlamda master atlet kategorisinde 🙂

Bu blog yazılarında hem metabolik sağlık hem de spor performansına özel işinize yarayacağını düşündüğüm paylaşımlar yapmaktayım.

Bu sayfada atletler, atlet anne ve babaları, antrenörleri ve kondüsyonerleri tarafından pratik kullanılabilecek ve  temel bir beslenme planı oluşturabilecek ATLETİK BESLENME PİRAMİDİ paylaşıyorum. Diğer tüm yazılarıma Arşiv’den ulaşabilirsiniz.

Piramid 2008 yılında İsviçre Beslenme Enstitüsü tarafından atletler için özel olarak değiştirildi ve ‘İsviçre’li Sporcular İçin Besin Piramidi’ adı ile yayınlandı. Oluşumunda Sporcu Beslenme uzmanı Samuel Mettler’in katkıları büyük.  Avustralya Spor Komisyonu, Spor Beslenmesi başkanı Profesör Louise M. Burke’ün Samuel Mettler ile Sporcu Beslenme Piramidi hakkında yayınlanan röportajından bazı bölümleri sizinle paylaşmak istiyorum. Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) Sporcu Beslenmesi diploma programını yaparken Profesör Burke ile tanışma ve ondan ders alma imkanım olmuştu.

Prof. Burke: ‘ Sporcu Beslenme Piramidi’ni kimin için yeniden düzenlediniz? Hedef kitleniz atletler ve antrenör ve kondüsyonerler miydi yoksa  diyetisyenler mi?’

S. Mettler: ‘Bizim için piramidin herkes tarafından yani atletler veya onlarla çalışanlar tarafından rahat anlaşılması ve kullanılabiliyor olması önemli idi. Bunun yanında diyetisyen ve beslenme uzmanları da atletik beslenme piramidinden faydalanabilirler. Esasında bu piramid genel bir kılavuz olarak görülebilir. Sporcu beslenme uzmanları bu piramidi temel alarak kişiye ve spora özelleştirebilir’.

Prof. Burke: ‘Piramidin verdiği en önemli mesaj nedir?’

S. Mettler: ‘ Bana  göre en önemlisi atletler bu piramide bakarak kendi beslenme programlarını kıyaslayabilir ve antreman programlarına uygun miktarlarda değişik besin guruplarından tüketip tüketmediklerini öğrenebilirler. Atletlerin hareketsiz yaşanyanlarla karşılaştırıldığında bazı besin guruplarından daha fazla tüketmeleri gerekiyor ancak genel olarak hangi besin guruplarından ne kadar daha fazla yemeleri konusunda pek fazla fikirleri olmuyor. Sporcu Besin Piramidi işte en çok da bu noktada faydalı olabilir’.

Genel hatları ile piramidi özetlemek gerekirse;

Piramid haftada 5 saat ve daha fazla orta şiddette (2.5 km/saat yüzme, 8 km/saat koşu ve tenis gibi aralıklı sporlar) spor yapan bireyler için hedeflenmiştir. Yapılan her 1 saat ekstra spor için gerekli sıvı ve besin ilavelerini de içerir ( ilave antreman saatleri için eklenmesi gereken besin gruplarını sayfanın altındaki görselde bulabilirsiniz).

Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Beslenme piramidi 6 ana besin grubunu içerir;

• İÇECEKLER: En altta ve sporcular açısından en çok tüketilmesi gerekenler listesinde. Günde 1-2 L şeker içermeyen sıvılar (su, maden suyu, çaylar ). Yapılan her 1 saat ekstra orta şidette spor için 400-800 mL su veya sporcu içeceği eklenmelidir.
• SEBZE ve MEYVELER: Günde 3 porsiyon sebze (1 porsiyonu çiğ), 2 porsiyon meyve. 1 porsiyon= 120 g sebze, 120 g meyve. Günlük 1 porsiyon sebze veya meyve içerisine ekstra şeker katılmamış küçük bir bardak (200 mL) taze sıkılmış meyve suyu ile değiştirilebilir.
• TAM TAHILLAR ve BAKLAGİLLER: Günde 3 porsiyon tahıl, 2 porsiyonu tam tahıl (tam buğday unu gibi), 1 porsiyonu baklagil olabilir. 1 porsiyon = 75-125 g ekmek, 60-100 g pişmemiş ağırlık baklagil, 180-300 g patates, 45-75 g pişmemiş ağırlık pirinç, kahvaltılık gevrek. Yapılan her 1 saat ekstra orta şiddette spor için 1 porsiyon ekstra tahıl veya baklagil eklenmelidir. Yapılan spor günde 2 saatten fazla ise o zaman ekstra tahıl ve baklagil grubu sporcu içeceği ya da sporcu yiyeceği (sporcu barları gibi) olarak eklenebilir. 1 porsiyon sporcu içeceği = 300-400 mL, 1 porsiyon sporcu yiyececeği= 60-90 g sporcu barı, 50-70 g karbonhidrat jeli.
• SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA: Hergün 1 porsiyon tavuk veya balık veya yumurta veya peynir ve 3 porsiyon süt veya süt ürünü. 1 porsiyon = 100-120 g et/tavuk/balık pişmemiş ağırlık, 2-3 yumurta, 150 g beyaz peynir, 60 g diğer peynirler, 200 mL süt, 150-180 g yoğurt.
• SIVI ve KATI YAĞLAR, FINDIK ve FISTIKLAR: Günde 1 porsiyon zeytinyağ gibi bitki bazlı yağ ve 1 porsiyon doğal tereyağ. 1 porsiyon fındık fıstık tüketmek de çok tavsiye edilir. Yapılan her 1 saat ekstra spor için ½ porsiyon eklenmelidir. 1 porsiyon bitki bazlı yağ = 10-15 g, 2-3 çay kaşığı. 1 porsiyon tereyağ = 10 g , 2 çay kaşığı. 1 porsiyon fındık, fıstık = 20-30 g, bir avuç.
• TATLI TUZLU ATIŞTIRMALIKLAR ve ŞEKERLİ İÇECEKLER: Bu grup yiyecekler besin piramidinin en uç ve en küçük bölümünü oluşturur. Tatlı, tuzlu ve alkol grubudur. Tatlılar, tuzlular , şekerli içecekler ve alkol mümkün olduğunca az miktarlarda tükelitmelidir. Alkol spor sonrası geri kazanımı geciktirir ve sporculara bu açıdan hiç tavsiye edilmez.

Aşağıda yer alan görselin sol tarafı haftada 5 saat kadar antreman yapan sporcular için sol tarafı ise haftada 5 saat yapılan antremanlara eklenen 1 saat ekstra antreman için eklenmesi gereken besin gruplarını içerir.

SPOREL Blog yazılarının tümüne Son Yazılar veya Arşivlerden ulaşabilirsiniz.