Adet Döngüsü ve Spor Performansı

• Kadın sporcuların adet döngüleri onların spor performanslarını ne derece etkilemekte?
• Adet döngüsü ve etkileri hakkındaki bilgilerimizi kullanarak atletik performansı arttırmak mümkün olur mu?

Bugüne kadar atletik performans konusunda yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu erkekler üzerinde yapılmış ve bu araştırmaların sonuçları da kadınlara erkek fiziğinin daha küçük bir modeli olduğu düşünülerek direkt olarak uygulanmış. Araştırmalara kadın sporcularının dahil edilmeme sebeplerinden en önemlisi kadın fizyolojisinin değişkenliği. Araştırmalara dahil edilenler kadınlar daha çok adet döngüsünün en başında (erken foliküler faz) hormonların en düşük olduğu zaman dilimlerinde dahil edilmişler. Östrojen ve progesteronun daha yüksek olduğu zaman diliminde bu hormonların araştırmaya olası etkilerini önlemek adına.

Adet döngüsü ve spor performansına etkileri konusu günümüzde yeni, yeni ivme kazanan araştırma konusu haline gelmiştir. Bu konunun öncüleri Dr. Georgie Bruinvels ve Dr. Stacy Sims olmuştur. Dr. Bruinvels dünyada ilk olarak ABD Milli Kadın Futbol Takım’ında her oyuncunun adet döngüsünü hesaba katan bir antreman  ve  beslenme  planını devreye sokarak 2019 yılında takımın Dünya Kupasını kazanmasında en  önemli rolü üstlenmiştir. Adet döngülerinin antreman ve spor performanslarını negatif yönde etkilediğini raporlayan kadın atlet yüzdesi %50 olarak belirlenmiştir. Buna rağmen adet döngüsü hakkında konuşmak bugün hala dünyanın bir çok yerinde çok da rahat dile getirilemeyen konulardan biridir. Özellikle de kadın sporcular koçları erkek ise bu konu  hakkındaki rahatsızlıklarını çok da rahat dile getirememektedirler. Halbuki adet döngüsü ile ilgili tüm rahatsızlıklar tüm açıklığı ile konuşularak taktiksel olarak performansa nasıl bir katkı sağlanabileceği araştırılmalıdır. Tüm kadın atletler bu konuda cesaretlendirilmelidir.

Adet döngüsüne kısa bir bakış

Her kadın için kendine özel diyebileceğimiz adet döngüsü belirli bazı hormonların aşağı yukarı 28 günlük bir çerçevede azalıp yükseldiği  bir döngü oluşturur. Bu döngüyü 4 ana evreye ayırabiliriz;

• Erken foliküler faz: Düşük östrojen ve progesteron.
• Foliküler faz: Yüksek östrojen ve düşük progesteron.
• Erken luteal faz: Düşük östrojen ve yüksek progesteron.
• Luteal faz: Düşük östrojen ve progesteron.

Döngünün ilk günü olarak kabul edilen kanamanın başladığı günden itibaren vücutta hormonal döngülere bağlı fizyolojik değişimler ve septomlar oluşur. Raporlanan fizyolojik semptomlar tüm vücudu ilgilendirdiği ve tüm vücutta hissedildiği için atletik performansı etkileme ihtimali de yüksektir. Döngünün başlangıç ve sonunda hem östrojen hem progesteron az, döngünün tam ortasında ise progesteron düşük ancak östrojen yüksektir. Yüksek östrojenin, progesteronun düşük seviyelerde olduğu ovülasyon zamanında atletik performansı olumlu etkileyerek en üst seviyelere taşımakta olduğu düşünülmektedir.

Östrojen ve atletik perfomans

Östrojen anabolik bir hormon, kas yapımını destekliyor, kaslarda glikojen depolanmasını arttırıyor ve lipolizi uyararak depolanmış yağların kullanılmasını sağlıyor. Östrojen/Progesteron oranının yüksek olduğu durumlarda antreman, maç ve/veya yarışlar sırasında daha az yorgunluk hissedildiği raporlanmış. Östrojen/Progesteron oranının daha düşük olduğu durumlarda ise tam tersi raporlanmış.

Progesteron ve atletik performans

Progesteron hipotalamusumuzdaki vücut ısı merkezi ile etkileşime geçerek vücut ısısını 0.3 derece kadar yükselmesine sebep oluyor. Bu da egzersiz sırasında daha erken yorgunluk hissedilmesine yol açabiliyor.

Progesteron ve östrojenin birbirleri ile zıt etkileri olduğunu söyleyebiliriz. Östrojen için anabolik demiştik, progesteron ise katabolik bir hormon. Glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olan östrojenin yanında progesteron glikoz kullanabilirliğini azaltan bir hormon.  

Döngüde hangi hormon seviyesi daha fazla olmasına bağlı olarak performansta değişiklikler yaşanabiliyor. Döngü sırasında yaşanan en büyük performans iniş çıkışı ise östrojenin en yüksek ve en düşük olduğu dönemler.

Tabi adet döngüsü burada özetini verdiğim kadarından çok daha karmaşık ve detaylı. Ancak atletlerle çalışan kişilerin beraber çalıştıkları sporcuların adet döngüleri ve yaşanan sıkıntıları rahatça paylaşabilmeleri, normalin dışında seyreden herhangi bir durumu muhakkak bir uzmanına yönlendirmeli. Ayrıca bu konuda bilgilenmeleri ve kadın sporcularına kendi döngülerine özel antreman ve beslenme desteği vermeleri bu sporcuların performanslarını çok daha üst düzeylere taşımalarına yardımcı olacaktır.

Adet döngüsü ve atletik perfomans bağlantısı araştırmaları henüz daha ilk aşamalarında diyebiliriz. Yakın bir gelecekte çok daha fazla bilgi ile donanacağımızdan eminim ancak spor performansı açısından pratikte kullanabileceğimiz bir çok bilginin hali hazırda mevcut olduğunu da söyleyebilirim.

Yukarıda belirtmiş olduğum her faz kendi içerisinde hormonal dengeler açısından belirli fizyolojik özellikleri olan fazlar. Buna bir de her kadının adet döngüsü ve fazlarının kendilerine özel olduğunu, adet döngüsünün bazen 28 günden kısa bazen de çok daha uzun gerçekleştiğinizi eklediğinizde, bazı kadınların adet döngülerinde dönem dönem aksamalar yaşanabileceğini bildiğinizde ve hatta yapılan antremanları destekleyecek yeteri kadar enerji olmadığında veya vücutta oluşan stres yönetilemediğinde bu döngünün tamamen kesilebileceğini düşündüğünüzde konunun ne kadar da kişiye özel ele alınması gerektiği de kendiliğinden ortaya çıkıyor.

Bu konuda çalışan, araştırmalar yapan Pitchers ve Elliot-Sale’in belirtmiş olduğu gibi kadın atletlerin fizyolojik olarak daha iyi anlaşılmaya ve adet döngüsüne özel beslenme ve egzersiz uygulamalarını antreman programlarına entegre etmeye ihtiyaçları var.

Tüm kadın atletlere sevgilerimle.

İyi okumalar.