İNSANLIK TARİHİNİN EN HIZLI MARATONU NASIL KOŞULDU?

MARATONDA İKİ SAATLİK BARİYER YIKILDI, LONDRA 2026

26 Nisan 2026 Pazar günü, Kenyalı Sabastian Sawe Londra maratonunda 1 saat 59 dakika 30 saniyede finiş çizgisisini geçti.  Dünya rekoru kırdı ve resmi olarak iki saatin altında maraton koşan ilk insan oldu.

SPORUN SONSUZA DEK DEĞİŞTİĞİ BİR GÜN OLDU!

Eliud Kipchoge 2019 yılında Nike’ın kontrollü Breaking2 etkinliğinde 1:59:40 koşmuştu ancak o koşu yarış koşulları dışında gerçekleşmiş olduğu için resmi kayıtlara geçmemişti.

Uzun yıllardır üzerinde çalışılan ve uğraşılan bir sınır maratonu 2 saatin altında koşabilmek.

Elit insan biyolojisi, sporcu beslenmesinin hassas noktaları, devrimci ayakkabı teknolojisi ve yıllarca süren sistematik fizyolojik hazırlığın bir araya gelmesi bu anın ekseninde yatanlar. Bu yazıda bunları biraz inceleyelim istedim.

AYAKKABILAR: Karbon, Köpük ve 97 Gramlık Mühendislik

Sawe, dünya rekoru kırdığı Londra Maratonu’nda yarış debutunu yapan Adidas Adizero Adios Pro Evo 3 ile yarıştı. Bu ayakkabılar için bundan sonra kapış kapış satılacak diyebiliriz sanki 😊

Ayakkabı, elit yarış için üretilmiş en hafif maraton koşu ayakkabısı ve sadece 97 gram ağırlığında. Bir diğer özelliği ise geleneksel gömülü taban yerine tam karbon çerçeve kullanılması.

Adidas GM Koşu Direktörü Patrick Nava tasarım felsefesini için: “O düzeyde her detay gerçekten önemlidir. Her şeyi nanogram hassasiyetinde ölçüyoruz’’ demekte.

Nike, modern gelişmiş ayakkabı teknolojisi (Advanced Footwear Technology, AFT) dönemini ZoomX Vaporfly ile başlatan ilk marka oldu. Adidas başta olmak üzere diğer markalar bu teknolojiyi beniseyerek geliştirdiler ve AFT artık endüstri genelinde elit yarış ayakkabılarının temelini oluşturur oldu. Karbon tabaka, ayak basımı sırasında elastik enerjiyi depolayan ve parmak kalkışında patlayıcı biçimde serbest bırakan sert bir kaldıraç görevi görerek her adımın metabolik maliyetini azaltıyor. Taban içerisindeki yüksek teknoloji köpük hem çok hafif hem de her sıkışmada daha fazla enerji geri dönüşü sağlıyor.

Bu yeni nesil koşu ayakkabılarının performansa etkisi KOŞU EKONOMİSİ üzerine oldu. Koşu ekonomisini belirli bir tempoyu sürdürmenin oksijen maliyeti olarak özetleyebiliriz.  VO₂max değerleri birbirine yakın olan elit maratoncular arasında en belirleyici fizyolojik değişken koşu ekonomidir diye de devam edebiliriz. Oksijen maliyetini yüzde 3-4 azaltan bir ayakkabı, sporcuya inanılmaz önemli bir fizyolojik üstünlük sağlayabilir.

Pro Evo serisi 2023 yılında piyasaya çıktığından bu yana bu seriden ayakkabı giyen sporcular üç dünya rekoru kırdı ve yedisi (en son koşulan Londra maratonu ile birlikte) Dünya Maratonu Majörü olmak üzere 30’dan fazla önemli yol yarışı kazandı.

ELİT MARATONDA BESLENME

Karbonhidrat Alımı: Fizyolojik Tavanda Yakıt Desteği

Ayakkabılar o kadar olmasa da endurans beslenmesi benim özel ilgi alanlarım arasında.

En önemlisi de Metabolic Wellness çatısı altında daha çok ‘Low Carb Sports Nutrition’ alanına yönelmiş olmam. Noakes, Koutnik, Volek ve meslektaşlarının Ocak 2026’da Endocrine Reviews dergisinde yayımladığı kapsamlı makale, geleneksel yüksek karbonhidrat paradigmasına meydan okumuştu. Temel argüman olarak da: egzersizde yorgunluk, kas glikojeni tükenmesinden değil esas olarak kan şekerinin düşmesinden kaynaklanır. Bu nedenle esasen saatte yalnızca 10 gram karbonhidrat kan glikozunu dengede tutmaya yetebilir diye raporlamıştı — geleneksel kılavuzların çok altında bir rakam. Bu argüman, VO₂max’ın yaklaşık %60–70’ine karşılık gelen orta yoğunlukta egzersizde, rekreasyonel koşucular ve ultra dayanıklılık sporcuları için anlamlı bir geçerliliğe sahip. Özellikle rekrasyonel atletler için yüksek karbonhidrat stratejilerinin performansı güvenilir biçimde artırdığına dair yeterince güçlü kanıt yok. Ayrıca saatte 60-90-120g karbonhidrat alan sporcularda insülin yükselişi ve yağ oksidasyonunun baskılanması ile birlikte prediyabet ve tip 2 diyabet oluşum riskini beraberinde getiriyor.

Sebastian Sawe’a geri gelecek olursak, Sawe iki saatin altında maraton temposunda maksimum oksijen tüketiminin (VO₂max) yaklaşık yüzde 85-90’ında koşuyordu. Bu yoğunlukta yağ oksidasyonu, yüksek glikoliz hızı tarafından güçlü biçimde baskılanır; çalışan kaslar yağ asitlerinin mitokondri içine göreceli olarak yavaş taşınmasını bekleyemez.

Bu tempoda karbonhidrat baskın yakıttır ve sürekli olarak sağlanması gerekir.

Yani low carb yaklaşımını bu derece elit maratona uygulayamıyoruz. Burada belirleyici faktörün egzersiz yoğunluğu olduğunu vurgulayalım. Sawe’nin sub2 koştuğu yaklaşık VO₂max’ın %85–90 yoğunluğunda spor biyokimyası kökten değişiktir. Glikolitik akış o kadar yüksektir ki yağ asitlerinin mitokondri içine taşınması bu hıza yetişemez: yağ oksidasyonu, beslenme geçmişinden bağımsız olarak fizyolojik baskı altına girer. Kaslar neredeyse tamamen karbonhidrat yakar ve bunu saatte 10 gram ya da 60 gramın çok üzerinde bir hızda tüketir.

SEBASTIAN SAWE’İN ÖZEL PROTOKOLÜ — Maurten Verileri

Sawe’nin beslenme ortağı İsveçli spor bilimi ve hidrojel üreten bir şirket olan Maurten. Bu şirket 2026 Londra öncesinde yayımladığı antrenman verileriyle besleme stratejisine nadir bir pencere araladı.

30 km’lik antrenman koşusunda Sawe, koşu boyunca saatte 95-100 gram karbonhidrat tüketti; bu miktar normalde insan bağırsağının emebileceği miktarın üzerinde. Maurten’ın hidrojel teknolojisi, karbonhidratları kapsüle alarak bağırsakta ozmotik stresi azaltıyor ve gastrointestinal rahatsızlık riskini düşürürken daha yüksek alım hızlarına olanak tanıyor.

Karbon-13 Nefes Testi

Alınan karbonhidratın gerçekten okside edildiğini doğrulamak için Maurten, Sawe’nin Berlin 2025 hazırlık sürecinde karbon-13 (¹³C) izotop nefes izleme yöntemini kullandı.

Sonuçlar çarpıcıydı: dışarıdan alınan karbonhidrat oksidasyonu, 5. km’deki saatte 45 gramdan 30. km’ye kadar saatte 100 grama istikrarlı biçimde yükseldi; bu da bağırsağının koşunun tamamı boyunca yakıtı fizyolojik tavanın hemen altında emdiğini ve ilettiğini doğruladı.

Peki saatte 95-100 gram insan bağırsağının emebileceği miktarın üzerinde olduğuna göre bu emilim nasıl gerçekleşti?

BAĞIRSAK ANTRENMANI: Unutulan Performans Değişkeni

Koşu sırasında yüksek karbonhidrat alımına bağırsak toleransı, eğitimle geliştirilebilen bir adaptasyondur; bu adaptasyon aylarca süren sistematik hazırlık gerektirir ve tarihsel olarak pek çok elit koşucunun yeterince yatırım yapmadığı bir alandır. Bu adaptasyonu yapmak için gerekli bağırsak antremanı yapmamış olan koşucuların başlarına çok istenmeyen sonuçlar gelmiştir 😊

mide bulantısı – karın şişliği – karın krampları – tuvalete koşma isteği

Bağırsak antrenmanını ihmal etmenin maliyeti maraton tarihinde açıkça görülmektedir. Sindirim sisteminde hissedilen rahatsızlıklar — kramplar, bulantı, şişkinlik — elit kadrolarda bile maratonu yarı yol bırakmanın en yaygın nedenlerinden biridir.

Londra maratonunda Sawe ve diğer 5 koşucu yarı noktayı 1:00:29’da geçti; dünya rekoru temposundaydılar. 40. km’den finiş çizgisine Sawe’nin ortalaması mil başına 4:17’ydi (yaklaşık 2:39/km); bu, son bölümde hâlâ hız kazandığına işaret etmektedir. Bu, optimal beslemenin göstergesidir: glikojen rezervlerini ve kan şekerini optimal düzeyde koruyarak 40. km’ye ulaşan ve bağırsağı tutarlı biçimde yakıt ileten bir koşucu, hayatta kalma mücadelesi vermek yerine güçlü bir final yapabilmektedir.

ÖZET

İki satin altında bir marathon koşulmasına tek bir faktör ulaştırmadı. Bu başarıyı, fizyolojinin en dış sınırında çalışan ender bir sporcu ile bilimin bir araya gelmesi mümkün kıldı.

• Her adımın metabolik maliyetini yüzde 3-4 oranında azaltmak üzere tasarlanmış 97 gramlık bir ayakkabı.
• Saatte 95-100 gram karbonhidrat sunan ve izotop nefes testiyle tam olarak emilip okside edildiği doğrulanan bir beslenme stratejisi.
• Aylar boyunca fizyolojik tavanda karbonhidrat toleransı ve emilimi için sistematik biçimde yapılmış bir bağırsak antremanı.
• 3:00/km’de ortalama 154 atış/dk kalp atış hızı ile elit koşu ekonomisine ve önemli aerobik rezerve işaret eden bir kardiyovasküler profil.
• Dünyanın en rekabetçi maraton kadrosu ile birlikte koşu boyunca güçlü ve hız kazanan bir ikinci yarı sunan bir tempolu strateji.

BARİYER YIKILDI. BAKALIM BİLİM BİZE BAŞKA NELER SUNACAK.