Spor Performansına Bütüncül Yaklaşım

Optimum performansın eksenine optimum sağlığı oturtan sistem.

Profesyonel sporcular sürekli olarak optimum performanslarını sergileme konusunda bu güne kadar hiç olmadığı kadar baskı altındalar. Aynı şekilde rekreasyonel atletler, master atletler (+30 yaş) ve kurumsal atletler de iş hayatı ve normal hayatın doğal akışının getirdiği yoğun stres altında optimum performanslarına odaklanmış durumdalar.

Bazı profesyonel sporcular zorlayıcı antrenman programları içerisine okul veya iş hayatlarını ve hatta yoğun yarışma takvimlerini sığdırmak zorundalar. Bu yoğunluk altında yalnızca kendilerinin değil birlikte çalıştıkları koçları ve yönetim kadrolarının da yüksek beklentileri ile karşı karşıyalar. Rekreasyonel sporcular, master atletler ve kurumsal atletler ise spor aktivitelerini uzun çalışma günleri, ailevi sorumlulukları ve sosyal yaşantıları ile dengelemenin zorluklarını yaşıyorlar. Spor performansı danışmanlığı kariyerim süresince bir çok sporcunun tüm bu yükler altında ezildiğini ve hatta çöktüğünü görmek üzülerek yaşadığım deneyimlerim arasında.

Yorgunluk bu sporcuların en belirgin ve en ön sırada belirttikleri şikayettir. Yorgunluğun yanı sıra gastrointestinal şikayetler, nöroendokrin bozukluklar (özellikle adrenal, tiroid, pankreas ve gonadal fonksiyonlar), anksiete, depresyon, sık hastalanma, uzun süren post-viral yorgunluk, otoimmun hastalıklar, çeşitli kronik ağrılar, beklenmeyen sakatlanma vakaları da endişe verici seviyelerde sık rastlanan şikayetler arasında yer alır. Sporcular benimle iletişime geçtiklerinde ve burada belirtilen şikayetlerini dile getirdiklerinde optimum sağlıklı olarak nitelendirilemezler. Optimum performansa odaklanan yediden yetmişe elit, rekreasyonel, master ve kurumsal atlete hedeflerine ulaşabilmeleri için bu işin eksenine optimum sağlığı oturtmaları gerekliği konuştuğumuz ilk ve en önemli konulardan. Atletler sağlıklarının tam da optimum olmadığını fark etmeden, sağlıklarını bütünsel olarak ele almadan yani fiziksel, zihinsel ve ruhsal geri kazanımlarına odaklanmadan daha fazla antreman yapmaya çalışarak, kendilerini daha da zorlayarak çıkmaz bir sarmalın içine çekilebilirler.

Bu gibi durumlarda işi klasik spor beslenmesi yönergelerine bırakmak, sadece kalori ve makro, mikro molekül gereksinimlerini ele almak kesinlikle yeterli olmayacaktır. Metabolik verimliliği arttırmaya yönelik vücudun tüm sistemlerini bütüncül olarak mercek altına almak, vücut enerjisini antreman zamanlamalarına uygun yönetmek, antreman seansları arasında iyileşme için gerekli tüm yapı taşları ve stres yönetimi dahil tüm ögelerin sağlanmasına dikkat etmenin yanı sıra çok daha derine inmemizi gerektiriyor. Bu da beden, zihin ve ruh üçlüsünü barındıran tüm ekosistemi bütüncül olarak ele almak kişiye özel tanımlamak neyin eksik neyin gerekli olduğunu fark etmek ve yönetmek anlamına geliyor. Çevresel ve içsel toksinleri (toksik düşüncelerimiz dahil) en aza indirmek, fiziksel, biyokimyasal ve psikolojik streslerimizi yönetebilmeyi öğrenmek, doğal, dengeli ve yeterli beslenme konusunda eğitim sağlamak sporcuların genel yaşam yükünü azaltarak onları zorlayıcı antreman yüklerine karşı daha dayanıklı hale getirir.

Spor performansına bütüncül yaklaşma perspektifinde sporcular sadece antreman günlüklerinde yer alan km, watt, set ve tekrar sayısı, tabaklarında bulunan karbonhidrat, yağ ve protein gramları olarak tanımlanamazlar. Her bir sporcuyu kendine özel (kültürel, sosyolojik, psikolojik, genetik, fizyolojik) karmaşık bir birey olarak kabul ederek o sporcuya özel bir yaklaşım ile destek sağlamak mümkün olur.

Kişiye özel bütüncül yaklaşım 1980’lerden bu yana fonksiyonel tıbbın hızlı evrimi ile birlikte modern tıbbın içinde de yer almaya başlamıştı. Bir çok sağlık temelli beslenme pratiği de sağlıkla iligili yaklaşımlarda kök nedenleri bertaraf etmeyi hedefleyen kişiye özel uygulamalar içermekte. Bu uygulamalar arasında her ne kadar henüz hazır olmadığını düşünüyor olsam da nutrigenetik bilimi yaklaşımı çerçevesinde kişinin genetik özelliklerini dikkate alan ve temelini genetik test sonuçlarından alan yaklaşımlar da mevcut. Nutrigenetik yaklaşım yani kişinin genetik bilgilerine göre beslenme önerileri yaklaşımından daha çok besinlerle genlerin bilgi alış verişini, aralarındaki kanuşmaları temel alan nutrigenomik yaklaşımın daha verimli kullanılabileceğine inanıyorum. Bu çerçevedeki yaklaşımım Arel Üniversitesi, Moleküler Biyoloji ve Genetik  Bölümü için hazırlamış olduğum ve 5 yıl süre ile vermis olduğum Nutrigenomik dersi bilgileri çerçevesine oturuyor. Buna bir nevi moleküler beslenme de diyebiliriz. Yiyecekler vücudumuza sadece kalori ve besin değil aynı zamanda METABOLİZMA ve GENLERİMİZİ hızlı bir biçimde değiştirebilen bilgiler de veriyor. Bu konudaki yaklaşımımı günlük yiyecek, içecek seçimlerimizi bizi bir bütün olarak kapsayan tüm zihin-beden-ruh üçlüsünü etkileyebilen ve genlere fısıldayan bir mutfak olarak tanımlayabilirim.

Beden-Zihi-Ruh üçlüsünü barındıran tüm ekosistemin içerisinde aşağıdaki ögeleri sayabiliriz;

• Medikal ve genetik bilgiler
• Bağışıklık sistemi ve inflamasyon dengesi
• Gatrointestinal system sağlığı
• Yapısal bütünlük
• Enerji üretimi ve oksidatif stress
• Detoks ve biyotransformasyon
• Hormonlar ve nörotransmitterler dengesi
• Zihin ve ruh
• Uyku hijyeni
• Stres yönetimi ve gevşeme
• Bilinçle ve bilgelikle ye yaklaşımı

Bütüncül ekosistemi yani performansı etkileyen tüm sistemleri ‘Performans Fonksiyonel Matriksi’ olarak bir örümcek ağına oturtabiliriz. Bütüncül yaklaşımı bu şekilde tasvir ettiğimizde örümcek ağının herhangi bir yerinde olan minicik bir etkileşimin yani dengesizliğin ağın bütününü etkileyebileceğini görmemiz çok daha kolaylaşır. Esasen bütüncül yaklaşımın ana felsefesinde ekosistemimizin bir bütün olduğu ve sistemi oluşturan ögelerin birbirleri ile sıkı bir iletişim halinde olduğu ve bir yerde olan bir değişimin diğer sistemlerin fonksiyonlarını da derinden etkileme kapasitesi olduğu yatar. Tüm ekosistemi belki daha basit olarak dişli bir saat olarak da tasvir edebiliriz. Dişlilerden herhangi birisi durduğunda tüm dişli sistemi durdurması gibi.

PERFORMANS FONKSİYONEL MATRİKSİ

Spor performansına bütüncül yaklaşım aynı zamanda farklı disiplinlerin entegrasyonunu da gerektiriyor. Bu bağlamda farklı bir konumda bulunduğumu da burada paylaşmak istiyorum. Çocukluğumdan başlayan ilim, bilim merakım, iflah olmaz öğrenme aşkı ve merakım yıllar içerisinde farklı disiplinleri entegre edebilme olanağı sağladı.

İnsan fizyolojisi, toksikoloji, farmakoloji, nörobiyoloji, beslenme, moleküler biyoloji, nutrigenetik, nutrigenomik, profesyonel koçluk, motivasyonel ve performans koçluğu alanlarındaki çeşitli profesyonel eğitimler bu konuda danışanlarıma bütüncül bir yaklaşımı gerçekleştirmemi mümkün kılıyor. Bu anlamda spor performansına hem kişiye özel hem de 360 derece bütüncül bir yaklaşımı Türkiye’de uygulayan ilk ve tek kişiyim diyebilirim.

Bütüncül yaklaşımın en çarpıcı örneklerinden bir tanesini gastrointestinal sistem üzerinden verebilirim. Gastrointestinal sistem sağlığının artık her bir vücut sistemimizi, zihinsel ve bilişsel fonksiyonlarımız da dahil etkilediği biliniyor. Üzerinde en fazla araştırma yoğunlaştırılan konulardan bir tanesi beyin-bağırsak eksenidir. Hem bağırsaklarda olup bitenlerden sinir sistemimiz de dahil vücudumuzdaki tüm diğer sistemleri hem de duygusal sıkıntı, anksiete, depresyon ve yönetilemeyen stresten kaynaklanan nörotransmitter dengesizliğinden gastrointestinal sistem fonksiyonlarının etkilendiği raporlanmıştır. Gastorintestinal sistem ve beyin arasındaki bilgi alış verişi hem bağırsaklardan sinir sistemi yönüne hem de sinir sisteminden bağırsaklar yönünedir. Gastrointestinal ekosistemin önemli bir parçası olan mikrobiyom araştırmaları da son yıllarda kat edilen biyoteknolojik gelişmeler sayesinde ışık hızı ile gelişmektedir.

Aynı şekilde bağırsak-kas ekseni, bağırsak-mitokondri ekseni, bağırsak-akciğer ekseni, bağırsak-immün ekseni ve bağırsak-tiroid ekseni de üzerlerinde araştırmalar yapılan tanımlanmış kavramlardır.

Sporcularda gastrointestinal yakınmalara sıklıkla rastlanıyor. Bu bağlamda gastrointestinal sistem de ekosistemin performansı etkileyen önemli bir parçası.  Sonuçta istediğimiz kadar hesap kitap yapalım enerji, makro ve mikro molekülleri tamamlamaya çalışalım sindirim, emilim ve transport problemli ise yapı taşları ulaşması gereken yerlere ulaşamıyor.

Bütüncül spor performansı beslenme piramidini ele alacak olursak şekilde görmüş olduğunuz gibi en alt ve tabanı oluşturan en önemli katman mevsiminde, çeşitli ve renkli gerçek gıdalardan oluşmakta.

BÜTÜNCÜL SPOR PERFORMANSI BESLENME PİRAMİDİ

Mevsimsel, doğal ve probiyotik seçimlerini de kapsayan gerçek yiyecekleri genlere fısıldayan yiyecekler olarak da tanımlayabiliriz. Maalesef klasik spor beslenme yaklaşımı piramidi en tabana daha fazla destek ürün ve ergojenikleri yerleştirmekte. Bunun altta yatan nedenlerinden bir tanesini bütüncül spor performansındaki gibi optimum performansın eksenine optimum sağlığın yerleşmemiş olmasıdır diyebiliriz. Bu konuda paylaşılan bilgiler ve sağlanan eğitimlerle sporcular optimum sağlığını optimum performansın eksenine oturtmanın grekliliğini fark eder ve gerekenleri başarı ile uygularlar. Kısa zamanda performansta kaydettikleri kazanımlar bu değişim için motivasyon oluşturur. Bu da değişimi kalıcı ve sürdürülebilir kılan en önemli faktördür.

Fonksiyonel beslenme katmanı sporcunun genel sağlığı üzerine odaklanır. Tüm vücut ekosistemini oluşturan ögelerin optimum sağlığı için gerekli genlere fısıldayan yiyeceklerin çoğunu fonksiyonel bölüm kişiye özel olarak karşılar. Optimum sağlık için önemli olan genlerin aktivitesine yönelik fonksiyonel gıdalar nutrigenomik prensipler baz alınarak burada kullanılır.

Düşünün ki bir bir sporcu önerilen gram değerlerini sağlayan ancak sindirim sıkıntısı, emilim ve kas-iskelet inflamasyonuna neden olan besinleri tükettiğinde çoğu zaman bundan yarar değil zarar görür.

Performans beslenmesi katmanı klasik kantitatif spor beslenme modelinden oluşur diyebiliriz. Bireysel farklılıklar göz önüne alınarak yeterli enerji, uygun miktarlarda makro ve mikro besinleri sağlamak önemlidir. Bu katmanda spor beslenmesi zamanlaması da önem kazanır. Burada belirtmek sitediğim en önemli konu spor beslenmesinin klasikleşmiş kan şekeri ve glikojen depoları ihtiyaçlarının bir paradigma değişimi içerisinde olduğudur. Bu bağlamda enerji için karbonhidratlar yerine tahminimizden çok daha fazla yağları da kullanma kapasitemizin olduğu yeni bilgiler arasındadır. SPOREL perform well olarak bu paradigma değişimini çok yakından takip ediyorum ve giyilebilen teknolojik ürünlerin verileri eşliğinde kişiye özel uygulama imkanı buluyorum. Aynı şekilde protein alımı miktar ve zamanlamaları da büyükçe bir paradigma değişimi içerisindeler. Tüm güncel sporcu beslenme verilerini konularında uzman kişi ve kuruluşların eğitim, konferans ve seminerlerini dünyada eş zamanlı takip ederek bilimsel ve kanıta dayalı verilerle uygulamaya almak mümkün oluyor.

En üst ve en az kullanılması gereken katmanı besin destek ürünleri ve ergojenikler oluşturur. Elit sporcuların kafalarını en çok meşgul eden şeyler arasında aşağıdaki sorular gibi sorular olduğunu biliyorum.

• Hipertrofi yapmak için ne kadar kreatine ihtiyacım var?
• Bisiklette zamana karşı performansımı geliştirmek için en iyi doz pancar suyu ne kadar?
• 400m yarışım öncesi sodyum bikarbonat dozu için en ideal zaman dilimi nedir?
• L-karnitin yağ yakımında işe yarar mı?

Bu sorular tam da performansımı hangi destek ürünler ve ergojenikler arttırır sorularıdır. Sadece elit sporcular için değil gerçekten de tüm sporcular için cevapları çok önemlidir. Bu tip sorulara cevapları kanıta dayalı kişiye özel ve bilimsel olarak vermek kaş yaparken göz çıkarmamak adına çok ama çok önemlidir.

Sporcular ergojenik destek ürünleri yani performans arttırıcı ürünler yanı sıra sağlık odaklı ürünleri de kullanabilirler. Bu ürünler arasında çeşitli vitaminler, mineraller, amino asitler ve balık yağları bulunabilir. Bu ürünlerin kullanımını da kişiye özel ve gerçekten ihtiyaç duyulması halinde planlamak önemlidir. Bu katmandaki tüm süreç tahlil sonuçlarına, tüm sistemlerin fonksiyonel verilerine göre bir uzman tarafından değerlendirilerek yapılmalıdır.

Dikkatlice seçilmiş kaliteli takviyeler, kesinlikle sporcu beslenme stratejisinin bir parçası olabilir ancak piramidin önceki katmanları inşa edildikten sonra.

Kanıta dayalı uygulama bütüncül sporcu beslenme yaklaşımının etkin ve başarılı bir şekilde işlemesini sağlar.

Bu blog yazısının ana amacı, spor performansına bütüncül yaklaşımı özetlemek, neler içerdiğini, pratikte nasıl yapıldığını anlatmak ve faydalarını sıralamaktı. Beden-Zihin-Ruh sistemlerimizi kapsayan ekosistem (medikal ve genetik bilgiler, bağışıklık sistemi ve inflamasyon dengesi, gastrointestinal sistem sağlığı, yapısal bütünlük, enerji üretimi ve oksidatif stress, detoks ve biyotransformasyon, hormonlar ve nörotransmitterler dengesi, zihin ve ruh, uyku hijyeni, stres yönetimi ve gevşeme, bilinçle ve bilgelikle ye yaklaşımı) birbirleriyle o kadar akıcı bir şekilde bütünleşmiştir ki herhangi bir alandaki dengesizlik diğer bir alanı da etkiler. Yoğun ve ağır antrenman yükleri yanı sıra önemli yaşam stresleri sporcuların fizyolojilerini dengesiz hale getirebilir, sağlık sorunları yaşamalarına ve performanslarının optimize olmalarının önündeki engeli oluşturabilir.

Sağlıksız beslenme alışkanlıkları, uyku hijyenine dikkat etmemek, stresi yönetememek özel yeteneğe sahip sporcuları bile negatif etkilemektedir. Bu sporcular çoğu zaman beklenen performansı gösterememektedir. Bunun bir çok örneği hem ülkemizde hem de dünyada mevcuttur. Performansa bütüncül ve kişiselleştirilmiş yaklaşım tüm vücut sistemlerinin sağlığını destekleyerek optimum performans gereksinimlerini optimum sağlık ile bütünleştirerek destekleme konusunda en iyi yaklaşımdır. Yediden yetmişe tüm sporcular (elit sporcular, rekreasyonel sporcular, master atletler ve kurumsal atletler) bu yaklaşımla kişisel fizyolojik ihtiyaçlarına uygun olarak antrenmanlarından optimal bir şekilde uyum sağlama şansına sahip olurlar. Bu onları kariyerleri boyunca boyunca daha sağlıklı kılar aynı zamanda onlara daha az hastalık ve daha az sakatlanma riski yaratan bir zemin oluşturur.

Bu yaklaşım, profesyonel sporcular için olduğu kadar, iş yoğunluğu içerisinde iş hayatının yoğun baskıları altında büyük bir spor zorluğuna hazırlanan kurumsal atletler için de geçerlidir.

Son söz olarak sporcularla çalışırken spordan gelerek, sporla iç içe olmaya devam etmenin en önemli değerlerimden bir tanesi olduğunu düşünüyorum. Sporla çocuk yaştan beri iç içeyim. Önce yüzme, lise yıllarında atletizm ve basketbol branşlarında (Atatürk Kız Lisesi, Beşiktaş Kız Basketbol Takımı), üniversite yıllarında Surrey Üniversitesi, İngiltere Kız Basketbol Takımı, İngiltere Üniversitelerarası Kız Milli Basketbol Takımlarında oynadım. Şimdilerde ise senyör kategorisi tenis branşında spor yapmaya, ulusal ve uluslararası turnuvalara katılmaya devam ediyorum.

Sporun bizim ailenin genlerinde olduğunu söyleyebilirim. Büyük amcam Zeki Rıza Sporel, asker, veteriner hekim, siyasetçi ve 1955-58 yılları arasındaki Fenerbahçe Spor Kulübü başkanlığını yapmıştır. Zeki Rıza Sporel, Türk milli futbol takımının ilk golünü atmış, Fenerbahçe’de oynadığı 18 yılda 352 maçta 473 gol atarak, maç başına 1.34’lük gol oranı sağlamış ve Türk futbolunda en fazla gol atan oyunculardan birisi olarak Türk futbol tarihine adını altın harflerle yazdırmıştır. Bir büyük gurur da soyadı kanunu sonrası ailemize SPOREL soyadının bizatihi Atatürk tarafından verilmiş olmasıdır. Kardeşleri Hasan Kamil ve dedem olan Arif Sporel de en az Zeki Rıza kadar başarılı futbolculardır. Zeki Rıza tenis dalında Türkiye’yi temsil etmiş, Hasan Kamil Amerika’da futbol oynamış dedem Arif Sporel ise futbolun yanı sıra yelken konusunda da başarılara imza atmıştır. Babam Ali Güney Sporel ise zamanının başarılı bir golf oyuncusudur. Ben de aileden gelen spor geleneğini hem bizzat hayatımda spor yapmaya devam ederek hem de sporun başka bir disiplini ile uğraşarak devam ettiriyorum.

Paylaşımlarımı tüm sporcuların spor performanslarının eksenine optimum sağlıklarını oturtarak aktif yaşantılarına devam etmeleri temennisi ile yapıyorum.