SPOREL blog

Olimpik Sporcu Beslenmesi ve Kişiye Özel Sağlık Yönetimi

Kramplar, spor, zencefil, tarçın, acı biber ve iki arkadaş bilim insanı!

Adale kramplarının zencefil, tarçın ve acı biberle ne gibi bir bağlantısı olabilir?

Pek çoğumuzun başına gelen can sıkıcı adale kramplarını önlemenin yeni keşfedilen sıra dışı tedavisini sizlerle paylaşmak istiyorum. Yukarıda saydığım yiyeceklerin hepsi ve hatta turşu suyu ve hardal da adale kramplarını önlemede işe yarayarak kullanılan yöntemlerden. Tam yöntemi anlatmadan önce kramplar nedir ve nasıl oluşuyor kısaca onlardan bahsedeyim, çünkü tedavi şeklinin bu bilgilerle alakası var.

 

Adale krampları nedir?

Kramp bir adalenin veya bir adale lifinin istem dışı kasılmasına verilen isim. Vücudumuzdaki herhangi bir adalede kramp görülebiliyor ama daha çok iki eklem arasındaki adalelerde oluşuyorlar. Bunlara örnek olarak alt bacaklar (gastronemus), üst arka bacaklar (hamstrings) veya üst ön bacakları (kuadriceps) gösterebiliriz. Genelde sporcuların en fazla yaşadığı kasılmalar, kramplar bu adale gruplarında gerçekleşiyor. Tabi eller, mide kasları, göğüs kafesi kasları ve ayaklarda da kramplar oluşabiliyor.

Adale krampları nasıl oluşuyor?

Adale kramplarının fizyolojik ve biyokimyasal mekanizması kesin olarak bilnmiyor, ancak kasılma mekanizması içerisinde yer alan ögelerden herhangi birinden kaynaklanabileceği düşünülüyor. Bir iskeletsel adalenin kasılabilmesi için önce o adaleye istemli bir sinir iletisi gelmesi gerekiyor. Yani biz hareket etmek istediğimizde düşünce yolu ile adalelerimize (istemli, isteyerek) beynimizden bir elektriksel sinyal yolluyoruz. Bu sinyal tıpkı bir elektrik kablosu gibi periferal sinirlerimizden motor sinirlerle motor ünitesi olarak adlandırılan sinir-kas lifleri kavşağına ulaşıyor. Üstteki fotoğrafta gördüğünüz gibi bu kavşak (motor ünitesi) beynimizden istemli olarak oluşturduğumuz sinyali kas kasılması, yani harekete dönüştürüyor.  Kasılmayı muhakkak gevşeme yani kasılmanın durdurulması takip ediyor. Kaslarımız sürekli kasılı kalmıyor. Hareketlerimizi de bu kasılma-gevşeme döngüsü oluşturuyor. İşte bu döngü içerisinde yer alan;

  • sinir iletisi
  • sinir iletisinin motor üniteyi ne kadar uyardığı
  • uyarının sıklığı
  • uyarının harekete dönüşmesi için kas liflerinde gerçekleşen ve çeşitli iyon kanallarını ve mineralleri ilgilendiren olaylar
  • sinir iletisinin de-aktivasyonu, kasılmanın sonlandırılması

tüm bu olaylar krampları anlamak için araştırılması gereken ögeler.

Kramp oluşumuna etki eden kişiye özel faktörler.

Bu diyagramda gördüğünüz her renkli üçgen içerisinde yer alan ögeler kişiye özel kramp oluşumuna etki eden faktörler. Eğer yeteri kadar kondüsyonunuz yokken kaslarınızı çok zorlarsanız, sıvı kaybı yaşayıp kaybettiğiniz sıvı ile beraber mineralleri, elekrolitleri de takviye etmezseniz, spor yapmaya başlamadan önce uykusuz ve yorgunsanız, sakatlık yaşıyorsanız kramp problemleri de yaşayabilirsiniz. Tabi bir de yaş ve genetik yatkınlık da söz konusu. Daha fit olmak, yeteri kadar sıvı ve elektrolit almak, adaleleri iyi esnetmek krampları bir parça da olsa engelleyebilen çözümler. Hemen, hemen tüm bilim adamları şu 3 beslenme stratejisinin kramplar konusunda yardımcı olduğu hakkında hem fikirler;

  • İyi bir hidrasyon dengesi, çünkü kaslarda gerçekleşen tüm sinyal aktivitesi sıvı bir ortamda gerçekleşiyor. Bu ortamdaki sıvıdaki en ufak bir kayıp ve azalma sinyal aktivitesini değiştirme ve kramp oluşumuna zemin hazırlıma potansiyeline sahip (1).
  • İyi bir elektrolit dengesinin önemli olduğu düşünülüyor. Sodyum ve potasyum elektrik sinyallerin kaslara iletisinde büyük rol oynuyor. Kas kasılma ve gevşeme döngüsünde ise kalsiyum ve magnezyumun önemi büyük (2).
  • Kaslardan kaybedilen enerjinin yani glikojen depolarının önemi de çok büyük. Depoların azalması, yorgunluğa, yorgunluk da kramplara sebep olabiliyor.

Başka ne gibi çözümler olabilir? İşte tam da burada bu iki dayanıklılık sporcusu bilim adamından bahsetmeden olmaz!

MACKINNON ve BEAN’in hikayesi

Kimya Nobel ödülü sahibi Dr. Rod MacKinnon ve yakın arkadaşı Harvard Üniversitesi Nöroloji profesörü Dr. Bruce Bean beraberce bir dayanıklılık sporu olan KAYAKING yapmak için sık, sık buluşurlar. Her ikisine de bu sporu yaparken kramplar girmektedir. Kafa kafaya verirler ve adale kramplarının sebebini araştırmaya ve kramp oluşumunu nasıl engelleyebiliriz diye sorular sormaya başlarlar.

Uzun lafın kısası çok da bilimsel detaya girmeden araştırmalarının sonucunda krampların daha çok kas liflerine ulaşan sinirlerin çok fazla uyarılmasından (hiperaktivite, hipereksitibilite) kaynaklandığına karar vermişler. Yani kas kasılmasında rol oynayan ve yukarıda sıraladığım ögeler arasında krampların sinir iletisi kısmı sorumlu diye düşünmüşler. Eğer biz bu sinir iletisini bloke edersek (tabi kasların hareketlerini engellemeden) kramp oluşmasını da önleriz diye düşünmüşler. Düşündükleri sinir iletisi blokaji ise beyin seviyesinden (hareketin gerçekleşmesi için gereken iletinin başladığı seviye) güçlü bir duyusal bir veri girişi sağlamak. Bu sayede sinir sisteminin veri girişi bölümüne bir şok yaşatarak kramp sırasında oluşan hiperaktivitenin önüne geçebilmek. Bu iş için de kuvvetli baharatları kullanmışlar. Evet doğru tahmin ettiniz ilk kullandıkları baharat karışımı zencefil, tarçın ve acı kırmızı biber. Tabi önce eş, dost üzerinde. Olumlu sonuçlar görünce de ciddi bir araştırma yaparak sonuçlarını paylaşmışlar (3).

Baharat karışımı ağız ve yemek borusundaki sinirleri uyararak kas liflerine ulaşan sinirlerde hiperaktivite etkisini azaltmış ve kramp oluşumlarında istatiksel bir azalma gözlemlenmiş.

Önleyemediğiniz kramplarınız oluşuyorsa spordan hemen önce bunun gibi bir miktar baharat karışımları, hardal veya acılı turşu suyu kullanmayı deneyebilirsiniz.

  1. Int. J Sport. Nutr. Exerc. Metab. 2005 Dec; 15(6):641-52.
  2. Med. Sci. Sports. Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5.
  3. Neurology, April 6, 2015 vol.84 no. 14 Supplement S17.003

maraton

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

SPOREL iletişim

0090543 386 6856
%d blogcu bunu beğendi: