SPOREL blog

Olimpik Sporcu Beslenmesi ve Kişiye Özel Sağlık Yönetimi

KINOA, Birleşmiş Milletler 2013’ü dünya kinoa yılı ilan etti…

KINOA

QUINOA

İnka’lar tarafından 7000 yıldır kullanılmakta olan Kinoa’nın besin değeri son yıllarda keşfedilmiş ve tüketimine önem verilmiştir. NASA tarafından, astronotların beslenmesinde kullanılan kinoa Birleşmiş Milletler tarafından  tüketilmesi önemle tavsiye edilen bir besindir.  2013 yılı kinoa yılı olarak ilan edilmiştir.

Faydaları:

Yüksek kalitede bir protein kaynağıdır (içerisinde tüm amino asitleri bulundurur)

A, B, C, D, E ve K vitaminlerini içerir

Lif oranı yüksek, bağırsak sağlığına yardımcıdır

Yüksek oranda demir içerir, dolayısıyla vejeteryen beslenenler için de çok uygun ve değerli bir besindir (ayrıca komple bir proteindir yani içerisinde tüm esansiyel amino asitleri barındırır)

Gluten içermediğinden glutensiz beslenmeleri gerekeler için de uygun bir yiyecektir.

Kalsiyum açısından çok zengindir, salatalara eklenerek kullanılırsa, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.

Az yağlı ve kolesterol içermeyen bir besin olduğu için, sindirimi oldukça kolaydır.

Sporcular için özel önemi:

Kinoa içerisinde yüksek miktarda dallı zincirli amino asit (branched chain amino acids-BCAA) barındırır. Bu amino asitler (lösin,isolösin ve valin) antremanlar sırasında gereken glikojenin metabolize edilmesinde önemli rol oynarlar. Lösin pankreasdan insülin salgılanması ve bu sayede kandaki glukozun adale içine transportasyonu ve orada enerjiye dönüştürülmesi için önemlidir. İsolösin kan şekerini dengeleyerek enerji seviyesini de dengeler. Kinoa hem antreman öncesi hem de antreman sonrası tüketmek için ideal bir besindir. Antreman sonrası tüketildiğinde antreman sırasında tüketilmiş olan dallı zincirli amino asitleri yerine koyacağından antreman sonrası adale tamiratı ve geri kazanma   ile bir sonraki antremana daha komple bir hazırlanma sağlayacaktır. Bunlara ek olarak içerisinde antreman sonrası gereken optimum karbonhidrat:protein (4:1) dengesi vardır ve bu nedenle de optimum tamirat ve iyilşme sağlar.

Kinoa nasıl hazırlanır?

Kinoa çok çeşitli şekillerde hazırlanabilir. Damak tadınıza uyanı deneme yanılma yoluyla çeşitli şekillerde pişirerek tadarak karar verebilirsiniz.

Pişirirken şunlara dikkat edebilirsiniz:

Kinoa’yı pişirmeden önce 1 saat kadar suda ıslatattıktan sonra pirinç gibi akan suyun altında iyice yıkayın.

Haşlama suyuna biraz tuz ilave edin.

Kinoa’ya su katma ölçüsü aşağı yukarı 1’e 2’dir.

Kinoa tarifleri

Kinoa’ya su yerine tavuk veya et suyu da katılabilir.

Haşlandıktan sonra salatalara (bulgur gibi) karıştırılabilir.

 

SABAH KINOA’SI

İçindekiler: 1 bardak pişmiş kinoa, 1/4 bardak kırılmış badem, 1/4 bardak kuru üzüm, 1/4 bardak ayçekirdeği, 1/2 küçük doğranmış elma veya armut, 1 çorba kaşığı keten tohumu,1 çorba kaşığı keten tohumu yağı (veya zeytinyağı), 1 çorba kaşığı bal, 1/4 bardak günlük süt (sıcak ya da soğuk)

Hazırlanışı: Önce kuru malzemeleri kinoa ile karıştırın daha sonra da bal ve yağı katarak kinoa’yı tatlandırın. Afiyet olsun.

 

KINOA TABBULE

İçindekiler:  1 bardak pişmiş kinoa, 1 bardak ortadan kesilmiş kiraz domatesler, 1,5 bardak taze kıyılmış maydanoz, 1-2 çorba kaşığı zeytinyağı, yarım limon suyu, deniz tuzu

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri birbirine katarak güzelce karıştırın. Afiyet olsun.

 

KINOA MÜCVERİ

İçindekiler: 1 bardak keten tohumu, 1 bardak kabak çekirdeği, 1 adet iri rendelenmiş havuç, 

2 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz, 2 çorba kaşığı kıyılmış taze soğan, 1 çorba kaşığı susam, 2 adet yumurta, deniz tuzu, 2 bardak pişmiş kinoa

Hazırlanışı: Keten tohumlarını 2 bardak suda 15 dakika kadar bekletin (bu sürede  keten tohumları suyu çeker).  Kabak çekirdeklerini mutfak robotunda irice kıyılana kadar çekin. Bu karışıma suda beklemiş olan keten tohumlarını ve kinoa hariç diğer malzemeleri koyarak iyice karışmalarını sağlayın. Karışımı mutfak robotundan çıkararak içerisine kinoa’yı ve yumurtaları katarak karıştırın. İsterseniz bu karışımdan parça parça alarak zeytinyağında kızartın isterseniz de fırında pişirin. Afiyet olsun.

 

 

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

Bilgi

This entry was posted on 10/12/2012 by in Uncategorized.

SPOREL iletişim

0090543 386 6856
%d blogcu bunu beğendi: