Biraz UYKU, bütün istediğim buydu…
Mazhar, Fuat, Özkan’ın meşhur Bodrum, Bodrum şarkısı dizeleri; Duygu, biraz duygu Bütün isteğim buydu Biraz deniz, biraz UYKU Bütün isteğim buydu Bodrum Bodrum, Bodrum Bodrum şeklinde devam eder. 
Uyku çok karmaşık bir düzeneği olan ancak herkes için önemli fonsiyonlar içeren ve hergün tekrarlanan bir süreçtir. Günlük uykunun arka arkaya 4 gün veya daha uzun bir süre boyunca 6 saatten az olmasının kognitif algılama, yani çabuk kavrayarak hızlı düşünme, doğru karar alma ve ruh hali üzerinde zararlı etkileri vardır (Belenky ve arkadaşları, 2003). Ayrıca glukoz metabolizması, açlığın düzenlenmesi ve bağışıklık sisteminde de bozukluklar meydana getirir (Spiegel ve arkadaşları, 1999, 2004, Krueger ve arkadaşları, 2011). Gecelik minimum 8 saat uyku tavsiyesi de bu bulgular sonucunda oluşturulmuştur.
Uyku ve atletik performans…
Genelde önemli fizyolojik etkileri olduğu bilinen uykusuzluğun atletik performansı nasıl etkilediği üzerinde çok fazla araştırma yapılmamış olsa da özellikle submaksimal (maksimumun altında devam eden) ve uzun süreli egzersizler üzerinde olumsuz etki oluşturur. Önemli yarışlar veya maçlar öncesi atletler uykusuzluk çekebilir ve bu da bir gün sonraki o önemli günde atletik performanslarını olumsuz etkileyebilir.
Yakın zamanlarda yapılan yeni araştırmalar takım sporu yapan atletlerin ağır antremanlar, yarışmalar veya maçlar sırasında ve öncesinde uykusuzluktan daha fazla etkilendiklerini ortaya koymuştur. Uykusuzluk antreman ve maçlardan bir sonraki antreman ve maça hazırlanmayı da olumsuz olarak etkiliyor (Fullagar ve arkadaşları, 2015).
İyi bir uyku için pratik beslenme önerileri…
Uyumaya başlamakta zorlanan veya uyuduktan sonra sık sık uyananlar için daha kolay uykuya geçmeleri ve daha iyi uyumalarını sağlayacak pratik beslenme önerilerilerini şöyle sıralayabiliriz;
- YOĞURT. Süt ve süt ürünleri kalsiyum bakımından zengindir. Kalsiyum açısından fakir beslenenlerin uykuya dalışta promlem yaşadığı düşünülmektedir. Ayrıca süt ürünleri Triptofan isimli bir elzem amino asit içerir. Triptofan beyinde önce Serotonin (kendini iyi hisset hormonu) daha sonra da Melatonin (uyku hormonu) oluşturarak hem kendimizi daha iyi hissetmemize hem de daha iyi uyumamıza yardımcı olur. Çocukken annelerimizin bize yatarken neden bir bardak süt içirdiği böylece daha anlam kazanmış oluyor. Uyku problemi çekenler içerisine bir küçük kaşık bal koydukları bir bardak süt içerek çocukluklarına geri dönmeyi deneyebilirler.
- KARBONHİDRAT. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler (tahıllar, ekmekler, krakerler, bakliyat, makarna, pilav, bazı sebzeler ve meyveler) uykuya geçişi kolaylaştırırlar. Karbonhidratı bir bardak süt veya yoğurdun içerisine koyacağınız bir tatlı kaşığı bal ile de alabilirsiniz. Ya da yoğurdunuzu yulaf, müsli taze ve kuru meyveler gibi sağlıklı karbonhidratlarla zenginleştirerek yiyebilirsiniz. Böylece hem triptofan hem de karbonhidrat alarak uyku kalitenizi yükseltebilirsiniz. Bir sonraki gün ağır antreman, maç veya yarışması olanlar için belli miktarlarda tüketmek uygun ancak ertesi gün egzersiz yapmayacaklar porsiyona çok dikkat etmelidirler.
- VİŞNE SUYU. Newcastle, Northumbria Üniversitesinde yapılan yeni bir bir araştırma vişne suyunun uyku hormonu Melatonin miktarını artttırarak uyku süre ve kalitesini arttırdığını göstermiştir (Howartson ve arkadaşları, 2012).
- MUZ. Potasyum ve B6 vitamini bakımından zengince olan bu meyvenin de Melatonin hormonunu arttırarak uykuyu kolaylaştırdığı gösterilmiştir (Annals of the New York Academy of Sciences). Muz aynı zamanda hem triptofan hem de karbonhidrat içeren bir meyvedir.
- KAFEİN. Kafein ise çoğumuzun bildiği gibi iyi ve kaliteli uykuyu olumsuz etkileyebilir. Herkesin kafein’e vereceği tepki farklı olabilir. Kafein’den etkilenenler uykudan 6 saat kadar öncesinde çikolata, kola, çay, kahve ve hatta kafeinsiz kahve tüketmemeye özen göstermelidirler.
İyi bir uyku için ek öneriler…
- Yatak odanızı serince, karanlık ve sessiz tutmaya özen gösterebilirsiniz.
- Kendinize bir uyku rutini oluşturabilirsiniz (aşağı yukarı aynı saatlerde uyumak ve uyanmak gibi),
- Yatakta televizyon seyretmeye, bilgisayar kullanmaya limit getirebilirsiniz. Uykudan hemen önce kullanılan elektronik eşyalar bazı kişilerin uyku kalitelerini olumsuz etkiliyor.
- Gece uykularınızın tuvalet molaları ile bölünmelerini önlemek için de uyku uyumadan önceki son 1-2 saat çok fazla miktarlarda sıvı tüketimi yapmamaya dikkat edebilirsiniz.
Akıllı ve bilinçli seçimlerle dolu, sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.
Referanslar:
Belensky, G., NJ Wassensten, DR Thorne, ML Thomas, HC Sing, DP Redmond, MB Russo and TJ Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J. Sleep Res. 12:1-12.
Spiegel, K., R Leproult and E van Cauter (1999). Impact of sleep dept on metabolic end endocrine function. Lancet 354:1435-1439. Spiegel, K., E Tasali, P Penev and E van Cauter (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med. 141:846-50.
Krueger, JM, JA Majde and DM Rector (2011). Cytokines in immune function and sleep regulation. Hand. Clin. Neurol. 98:229-240.
Fullegar, HH., S Skorski, R Duffield, D Hammaes, AJ Coutts and T Meyer (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 45:161-186.
Howatson, G., PG Bell, J Tallent, B Middleton, MP McHugh and J Ellis (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur. J. Nutrt. 51:909-916.
SPOREL blog 
Yorum yazabilmek için oturum açmalısınız.