SPOREL blog

Olimpik Sporcu Beslenmesi ve Kişiye Özel Sağlık Yönetimi

İştah kontrolüne yardımcı ve tatlı yeme isteği azaltıcı 10 yiyecek önerisi

Açlık hissetmenizi önleyecek, tatlı bağımlılığınızı ortadan kaldıracak, metabolizmanızı hızlandıracak ve bütün bunlar sayesinde kilo vermenizi kolaylaştıracak 10 adet süper yiyecek gurubu aynı zamanda sağlıklı kalmanıza da yardımcı olacak…

yumurta

YUMURTA Protein deposu yumurta bizi daha uzun süre tok tutar. 30 un üzerinde yapılan araştırmada sabah kahvaltısında yumurta tüketmeyenlere oranla 2 dilim tam buğday ekmeği eşliğinde tüketilen 2 adet yumurtanın ilerleyen 36 saat boyunca insanlara daha az yemek yeme ihtiyacı hissettiğini göstermiş. Araştırmalar aynı zamanda sabah yenilen yumurtanın kan şekeri oynamalarını ve dolayısıyla da gün içerisinde tatlıya olan düşkünlüğü önlediğini de göstermiş.

legumes

BAKLAGİLLER Adını şimdiye kadar hiç duymamış olsanız bile kolsistokinin (CCK)hormonu kilo vermek için esasında en yakın dostlarınızdan biridir. Baklagiller vücüdunuzda daha fazla CCK üretilmesi ni sağlarlar ve artan CCK yiyeceklerin midenizde daha uzun süre geçirmesini sağlayarak hem size daha uzun bir sure tokluk hissi sağlar hem de kan şekerinizin daha uzun sure düşmeden kalmasına yol açar (Davis Üniversitesi, Kaliforniya araştırması). Ayrıca baklagiller yüksek lifli besinler olduklarından kolesterol düşürücü ve dolayısıyla kardiyovasküler sisteme yarar sağlayıcı etkileri vardır. Baklagiller tüm bunları porsiyonlarını ayarlayabilirseniz yapabilirler. Baklagil porsiyonu herkesin 1-1.5 yumruk büyüklüğü kadar olmalıdır.

salad

SALATA Çok iştahınız olduğu ve istemediğiniz kadar yemek yiyeceğinizi düşündüğünüz öğünlere büyük bir salata yiyerek başlarsanız, ve salatanızı yavaş yavaş yerseniz daha sonra yediklerinizi  kontrol altında tutabilirsiniz. Salatanızı hazırlarken ya da dışarıda yiyecekseniz ısmarlarken sosunun da sağlıklı olmasına özen gösterin. En sağlıklı sos limon ve/veya doğal sirke ve zızma zeytinyağından oluşan sostur. Penn State Üniversitesinde yapılmış olan bir araştırmaya göre yemekten önce sağlıklı bir salata yemiş olan bir gurup daha sonra yemeğe salata ile başlamamış olan guruba oranla yiyecek miktarları kısıtlanmamış olmasına ragmen %12 daha az makarna tüketmiş. Yemekten önce yenen salata midede yer kaplayarak doymamıza yol açar ve ihtiyacımız olmayacak miktarlarda yememizi önler. Salata vücudumuza bir sürü vitamin, mineral ve fitokimyasallar da sağlayarak sağlıklı kalmamıza yardımcı olur.

green tea

YEŞİL ÇAY İçerisinde ‘kateçin’ adında bir anti-oksidan madde vardır. Kateçin aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır ve yağların yakılmasına yardımcı olur. Japonya’da yapılmış olan bir araştırmada yeşil çay içenlerin metabolizmalarının arttığı ve kilo kaybettikleri görülmüş, aynı zamanda beden kitle endekslerinde azalma kaydedilmiş. Sağlık açısından yeşil çayın aynı zamanda LDL’yi ( yani kötü kolesterol) düşürdüğü de saptanmış. Eğer seviyorsanız gün içerisinde yeşil çay tüketmeniz çok faydalı olacaktır. Ancak yeşil çay tüketiminde de ‘azı karar, çoğu zarar’ atasözü geçerlidir. Günde 1-2 bardak yeşil çay yeterlidir.

pear and apple

ARMUT VE ELMA Yeni yapılan araştırmalar armutta fazla miktarda lif olduğunu ve dolayısıyla çok faydalı bir ara öğün olabileceğini göstermiş. Armuttan sonra da lif zengini olarak elma geliyor. Ayrıca bu meyvelerin glisemik endeksleri de düşük, yani içerilerindeki şeker kana yavaş karışıyor ve şeker dengesini bozmuyor ancak gene de porsiyona dikkat ederek, tek öğünde 1 porsiyondan fazla tüketmemeye özen göstermek gerekir. 1 porsiyon elma ya da armut 1 adet orta boy elma ya da armuta eş değerdir. Brezilya’da 12 hafta süren ve kilolu bir gurup üzerinde yapılan araştırmaya göre her gün 3 orta boy armut veya elma yiyenler meyve yerine 3 orta boy yulaflı cookie (meyvelerle aynı kaloride) yiyenlere oranla daha fazla kilo verebilmişler.

chickensoup9.6.12

ÇORBA Yemek öncesi tüketilecek 1 kase tavuk çorbası (tavuk kaynatılarak hazırlanmış) gene salata örneğinde olduğu gibi iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Purdue Üniversitesinde yapılmış olan bir araştırmaya göre yemekten once yenen en basit bir çorba bile beynimiz tarafından doyurucu olarak algılandığı için iştah kontrolü yapabilmemizi sağlıyor. Çorbalarınızı hazırlarken evde kaynatacağınız ‘kemik suyu’ ayrıca size sayısız faydalar sağlayacaktir. Geleneksel kemik suyu tarifine Performans ve Sağlıklı Beslenme tarifleri paylaştığım http://gurmeatlet.tumblr.com/ linkini tıklayarak ulaşabilirsiniz.

beef chicken fish

 ET, TAVUK, BALIK Kilo vermeye çalıştığımızda ana öğünlerde tüketmemiz gereken besinlerin başında gelmeli. Et, tavuk ve balık içerisinde bol miktarda bulunan protein kilo verirken kas kaybetmimizi önlemeye yarar. Neticede kilo verirken verdiğimiz kiloların yağdan olmasına ve kemik-kas bütünlüğümüzden kaybetmemeye özen göstermemiz gerekir. Eğer kas kaybedersek metabolizma hızımız da yavaşlar, çünkü kaslarımızın metbolizması yağlarımızın netabolizmasından çok daha hızlıdır. Urbana’daki Illinois Üniversitesinden yayınlanmış bir araştırmada 1700 kilokalori içeren bir beslenme programı çerçevesinde hergün 300 g kadar et, tavuk, balık yiyen gurup daha az protein yiyen guruba göre daha fazla yağ yaktı. Aynı zamanda 300g protein yiyen gurup beslenme programı sırasında daha az açlık hissetti. Daha az açlık hissi de beslenme programına devamı sağlayıcı ve başarıyı arttırıcı önemli bir unsur.

benefits-of-olive-oil

ZEYTİNYAĞI Orta yaş yağlanmasına karşı sızma zeytinyağı! Tekli doymamış yağ olan zeytinyağı daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olabilir.Avustralya’da devam ettirilmiş bir araştırmaya göre menapoz sonrası (53 – 57 yaş) bir guruba her sabah kahvaltılık gevrekleriyle beraber ya yağsız süt ve krema karışımı ya da yağsız süt ve zeytinyağ karışımı verilmiş. Zeytinyağ karışımı kullanan gurupta metabolizmanın daha hızlandığı gözlenmiş. Eğer sabah müslinizin içine zeytinyağı koymak istemezseniz zeytinyağını sebze veya salatalarda tüketebilirsiniz. Ülkemiz bir Akdeniz ülkesi olduğundan şanslıyız.

grapefruit

GREYFRUT Greyfrut geri döndü! Scripps Klinik, Beslenme ve Metabolizma Araştırma Merkezinde yapılmış olan bir araştırmaya göre her yemekten önce tüketilen yarım greyfrut veya günde 3 kez içilen greyfrut suyu 12 haftada 1,5 kilo kadar vermeye yardımcı oldu. Ayrıca greyfrut içerisinde çok faydalı fitokimyasal maddeler var, bunlar İnsülin seviyesini düşürmeye ve vücudun kalorileri yağa dönüştürerek depolaması yerine daha etkili bir biçimde enerjiye çevirmelerine yardımcı oluyor.

UYARI: Eğer düzenli bir ilaç kullanıyorsanız, greyfrut ile beraber tüketiminin zararlı bir yiyecek-ilaç etkileşimine yol açma ihtimali olup olmadığını muhakkak doktorunuza danışınız!

Cinamon sticks and powder on white background

TARÇIN Ara öğünlerde yediklerimize tarçın serperek kan şekerimizi düzenleyebiliriz. Amerikan Tarım Bakanlığından yapılan açıklamaya göre tarçın yemek sonrası oluşabilecek fazla İnsülin salgılanmasını dengeleyerek ani şeker düşüşlerini ve dolayısıyla da açlık hissetmemizi kontrol altına alıyor. ¼ çay kaşığı kadar tarçın bu fayda için yeterli oluyor. Aynı zamanda tarçının şekeri düzenlemenin yanında kan yağları açısından da faydalar sağladığı, tip 2 diyebeti olan hastalarda kolesterol ve trigliseridleri düşürdüğü de saptanmış.

Akıllı ve bilinçli seçimlerle dolu, bol sporlu günler dilerim.

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

Bilgi

This entry was posted on 11/10/2015 by in Uncategorized.

SPOREL iletişim

0090543 386 6856
%d blogcu bunu beğendi: