COVID-19: Egzersiz, Beslenme ve Bağışıklık Sistemi
Korona virusü, COVID-19 hayatımıza girdiğinden beri her şey değişti. Kimimiz daha sakin, kimimiz hafif bir endişe içinde bilim insanlarının söylediği tüm önlemleri almaya çalışıyor, kimimiz ise çok endişeli. Endişe de çok normal çünkü ilk defa karşılaştığımız ve hem sağlık açısından hem de ekonomik olarak tam ne kadar etkileneceğimizi kestiremediğimiz günler yaşıyoruz.
Olimpik beslenme uzmanı ve Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu olarak bu süreçte size yardımcı olacağını düşündüğüm bilgileri paylaşmak istedim.
Artık herkes biliyor yaşı ileri olanları COVID-19 daha derinden etkiliyor. Bunun sebepleri arasında en önemlisi yaş ilerledikçe bağışıklık sistemimizin de yaşlanması. Bağışıklık sisteminin yaşlanması
‘IMMUNOSENESENS’
olarak biliniyor.
Bağışıklık sisteminin yaşlanmasını önlemenin en kolay yolu ise EGZERSİZ!
Hayat boyu egzersiz yapmak, hatta COVID-19 varken bile egzersiz yapmaya devam etmek bağışıklık sistemini güçlü tutmak için çok ama çok önemli!
COVID-19 pandemisi sırasında egzersiz yapmaya devam ederken dikkat edilmesi gereken önemli püf noktalar!
Dr. David Nieman’ın baş yazar olduğu 2019 yılında ‘The Journal of Sports and Health Science’ dergisinde yayınlanan makalede egzersiz, beslenme ve bağışıklık sistemi arasındaki bağlantı çok net bir şekilde yer alıyor. Bu makaleyi merak ederek okumak isteyenler aşağıdaki linki tıklayabilir;
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için egzersizden faydalanabilirsiniz ancak;
- Egzersiz yapmaya devam edin ancak rutininizin dışına çıkarak egzersiz şiddettini fazla arttırmayın. Şiddetli artan egzersiz sonrasında koruyucu antikorlardan IgA’nın tükürükte azaldığı ve doğal öldürücü (NK) hücrelerin de aktivitelerinin negatif etkilendiği gösterilmiş. Ayrıca B ve T bağışıklık hücrelerinin aktiviteleri de azalmış. Bunların sonucunda ise ‘Üst Solunum Yolları Enfeksiyonları’nın arttığı gözlemlenmiş.
- Akut egzersiz, yani kısa süreli (60 dakikadan az) ve orta şiddette egzersizler hem bağışıklık sistemini güçlendirerek bizi patojenlerden (VİRUSLER dahil) koruyor hem de vücuttaki yangıyı (enflamasyonu azaltıyor).
Bu diagram Friedman’ın meşhur ‘J eğrisi’. Egzersiz şideti ve süresi arttıkça üst solunum yolları enfeksiyonları artışı ile olan ilişkiyi bu slaytta net bir şekilde görebilirsiniz.
Yani bu günlerde egzersizin azı karar, çoğu zarar diyebiliriz. Vücudunuzun alışık olduğu kadar egzersize devam etmek önemli ama şimdiye kadar sedanter yaşamışsanız ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için egzersize başlamak istiyorsanız işe çok ama çok yavaştan başlamanız gerekiyor. Eğer egzersiz hayatınızda zaten varsa devam etmek bağışıklık sisteminize yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesi, ancak püf noktalarla devam edelim.
Egzersiz sonrası optimum ‘recovery’ yapmanız bu günlerde çok önemli.
Egzersiz sonrası ‘recovery’ yani geri kazanım yapmaya özellikle önem verin. Yeteri kadar sağlıklı karbonhidrat (yapmış olduğunuz egzersiz seansına uygun) almaya ve iyi uyumaya özellikle dikkat edin.
Egzersiz sonrası yeteri kadar sağlıklı karbonhidrat almak vücuda enerji sağlayarak enerji eksikliğinin yaratacağı stresi azaltıyor ve anti-enflamatuar etkiler oluşturuyor.
Sağlıklı karbonhidratlar kana çabuk karışmayan, kan şekerinizi ve insülininizi zıplatmayan karbonhidratlar; tüm sebzeler, meyveler, glutensiz tanecikler (karabuğday, yulaf, kinoa, pirinç).
Hayatınızı renklendirin!
Kendinizde her gün bir enfeksiyon başlangıcı olup olmadığını kontrol edin. En ufak bir kırıklık hissederseniz egzersiz yapmayın ve kendinizi dinlenmeye alın.
Spor salonları bir müddet kapalı ancak püf noktalara dikkat ederek egzersizlerinize evde veya açık havada devam edebilirsiniz.
Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.
SPOREL blog 
Yorum yazabilmek için oturum açmalısınız.