DIŞARIDA SAĞLIKLI YEMENİN PÜF NOKTALARI
2011 yılından itibaren uzun yıllardır kullanılan ‘My Pyramid’(ana besin guruplarının bulunduğu piramit)in yerini’ My Plate’ (Benim Tabağım) almıştır. Buna gore 10 başlıca sağlıklı beslenme önerisi şöyledir: Kalorinizi dengeleyin / Yemeğinizin keyfini çıkarın ancak azaltın / Büyük porsiyon yiyecekleri tüketmeyi önleyin / Daha çok tüketmeniz istenilen yiyecekler – sebzeler, meyveler, tam tahıllılar ve süt ürünleridir / Tabağınızın yarısı her zaman sebze ve meyveden oluşmalıdır / Tahıl tüketiminizin en az yarısını tam tahıl gurubundan oluşturunuz / Daha az tüketmeniz istenilen yiyecekler – çok yağ ieçeren, şeker eklenmiş, işlenmiş ve tuzu fazla olan gıdalardır / Alış veriş yaparken aldığınız ürünlerin besin değeri etiketini okumayı öğreninz / Şekerli içecekler tüketmek yerine su ya da şekersiz olanları tercih ediniz.
Sağlıklı beslenme ile daha detaylı bilgiye Türkiye Halk Sağlığı Kurumu internet sayfasından ulaşabilirsiniz;
Dışarıda sağlıklı yemek yemek için NE, NE KADAR ve NASIL’a dikkat etmeniz gerekir;
NE yiyorsunuz ya da içiyorsunuz.
NE KADAR yiyor ya da içiyorsunuz.
Yedikleriniz NASIL hazırlanıyor.
NE
Yemek yemeye gittiğiniz restoranın menüsünde kaloriler yazıyorsa işiniz kolay demektir. Menüden daha az kalorili seçenekler yapabilirsiniz. Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını biliyorsanız total kalorinizin 1/3 ünü geçmemeye çalışınız. Yurt dışındaki restoranların çoğunluğunda yemek seçeneklerinin yanında genellikle kalori miktarları da yazılıdır. Memleketimizde ise bu uygulama henüz yaygın değildir ancak devletimizin obeziteyi önlemeye yönelik girişimlerin içerisinde dışarıda yenecek ya da sipariş edilecek yiyeceklerin besin değerleri ve kalori miktarlarının yazılmasının şart koşulması düşünülmektedir. Obeziteyi önlemeye yönelik ilk değişiklik Milli Eğitim Bakanlığınca yayınlanmış olan okul kantinlerinde şekerli ve gazlı içeceklerle kızartılmış (patataes cipsi gibi) paketlı gıdaların yasaklanmasıdır. Yemek ısmarlarken kalorinin içine içeceklerin, salata soslarının, yemekten önce sofraya gelen ekmek ve tereyağ ya da zeytinyağının ve yemek sonrası yenen tatlının da girdiğini unutmayınız.
Yemek seçerken mümkün olduğunca sebze , meyve, tam tahıl, şekersiz süt ve peynir gurubu ve az yağlı protein gurubu olmasına özen gösterin. Bu seçimler daha sağlıklı olan seçimlerdir.
İçecek ısmarlarken de çok iyi düşünmeniz gerekir. İçecek olarak ısmarlayabileceğiniz en sağlıklı seçenekler içerisinde su, ayran gibi içecekler ya da şeker içermeyen sağlıklı içecekler olabilir. Alkollü içecekler arsından seçim yaparken de daha az kalorili olanlarını seçmeye dikkat edebilirsiniz.
Yemekten sonra tatlı tüketmemeniz sizin için en sağlıklı olandır, ancak tatlı tüketmeye karar verirseniz küçük porsiyon tatlıları tercih ederseniz daha sağlıklı bir seçim olacağını aklınızda bulundurunuz. Tatlı porsiyonuzu azaltmanın bir yolu da tatlınızı paylaşmaktır. Bu tatlıdan aldığınız kaloriyi azalmanın yanında tatlının yemek üzerine kanınızda yapacağı şeker dalgalanmasını da daha aza indirmiş olursunuz.
NE KADAR
Bazı restoranlarda sunulan büyük boy porsiyonlardan kaçınınız. Yiyecekler büyük porsiyonlar halinde sunulduğunda çoğu insan normalde yiyeceklerinden çok daha fazla yemektedir. Daha küçük porsiyonlar ısmarlayarak ya da ısmarladığınız büyük porsiyon bir yemeği arkadaşınızla paylaşarak porsiyon küçültmek sizin elinizdedir. Örnek vermek gerekirse bir hamburger ısmarladığınız yere göre 250 ile 800 kalori arasında olabilmektedir. Her zaman küçük kalori seçeneklerini ısmarlayarak buradan alacağınız kalori miktarına dikkat edebilirsiniz.
Dışarıda yemek yerken açık büfe yerine menüden seçerek ısmarlama yapabileceğiniz bir ortam sizin için daha uygundur. Açık büfede yediklerinizin miktarına dikkat etmek her zaman daha zorlayıcıdır.
Dışarıda yemek yerken doyduktan sonra yemek yememeye özen göstermek çok önemlidir. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemek yemeyi bırakmanız gerekir, hiç bir zaman tabağınızı doymuş olduğunuz halde tamamen bitirmek zorunda değilsiniz. İsraf etmek hiç bir zaman güzel bir şey değildir onun için tabağınızı yiyebileceğinizi düşündüğünüz kadar ısmarlayınız ancak unutmayınızki doyduktan sonra yemek yemeniz sizin için oldukça zararlıdır.
NASIL
Yiyecek ısmarlarken haşlanmış ya da ızgara edilmiş olanlarını kızartılarak ya da sote edilerek hazırlanmış olanlara tercih ediniz. Hazırlanırken içerisine krema katılmış, üzeri kaplanarak pane edilmiş yiyecekleri ısmarlamamaya dikkat edin. Bu tarzda hazırlanmış yiyecekler genelde yüksek kalori içeren yiyeceklerdir.
Soslar ya da şuruplar içeren yiyeceklerin sos ve şuruplarının ayrı getirilmesi rica ediniz bu sayede istediğiniz kadarını yiyeceklerinize katabilirsiniz. Sos ve şurupların kalori bakımından zengince olduğunu düşünerek bunları da mümkün olduğunca az tüketmeye çalışınız.
SPOREL blog 