Ne yer, ne içer bu bisikletçiler? Tour de France
Tour de France, 3.519km, 23 gün, 21 zorlu etap…
Hiç kuşkusuz en zorlu olmanın yanı sıra en prestijlisidir. Sürücüler genel birinciliği hedefleseler de, puan, dağ ve en iyi genç sürücü birincilkleri de çok önemlidir. Her birinin birincisi farklı renk mayo giyerler. Seyretmesi de çok keyiflidir.
Sürücüler farklı etaplarda kıya sıya mücadele ederken bir çoğumuz da bisikletçilerin gereken enerjiyi nasıl sağladıkları bu insanüstü yarışmayı nasıl çıkardıklarını merak eder. Merak edenler için BBC, Good Food dergisinin Team Sky, sporcu beslenme uzmanı Dr. James Morton ile yaptığı söyleşiyi sizlerle paylaşmak istedim.
- Bisikletçiler her gün kaç kalori yiyor?
Bu sorunun cevabı tahmin edebileceğiniz gibi çok fazla kalori. Atletlerin enerji gereksinimlerini etkileyen faktörler; o günkü etabın uzunluğu, etabın zorluk derecesi ve bisikletçinin kilosu. Düz etaplar genellikle daha az enerji alımını gerektiriyor, tırmanma etapları ise çok daha fazla. Ortalama olarak bsiikletçilerin günde aldıkları kalori miktarı 5.000 – 8.000 kkal/gün.
- Bisikletçilerin en sık karşılaştıkları beslenme zorlukları nelerdir?
Bu sporu yapanların en sık karşılaştıkları güçlük kendilerine gereken enerji (kalori) ve besin miktarını karşılayamamak. Etaplardan sonra yaşanan yorgunluk ve yarışma sırasınca yenen aşağı yukarı birbirine benzer yüksek karbonhidratlı yiyecekler çoğu atletlerde iştahsızlık yaratabiliyor. Yiyecekler dikkatli seçilmezse, kişiye göre özelleştirilmezse mide-bağırsak sorunları da yaşanan beslenme zorlukları arasında.
Bisikletçiler kendilerine gereken enerji ve besinleri hassas bir ince ayar yaparak almak zorundalar. Her etap sonrası fazlaca geri alınan enerji miktarı da kilo alımına yol açarak sonraki etaplardaki performansı olumsuz etkiliyebiliyor. Sadece 1kg lık bir artış bile bir etabı kazanmak ya da kaybetmek demek olabiliyor.
BMC Takımı sporcu beslenme uzmanı, Judith Haudum her saniyenin önemli olduğunu vurgulayarak bisikletçilerin yarışırken mide-bağırsak sistemlerinin bozulmamasına dikkate ederek kaybettikleri enerjiyi geri almaları gerektiğini söylüyor. Bazı etaplar geç bitebiliyor, akşam yemeği öğünleri saatleri aksayabiliyor ve en önemlisi de dinlenmek ve yeniden şarj etmek için gereken uyku eksik kalabiliyor. Uyku da sporcularda en az beslenme kadar performansı etkileyen önemli faktörlerden bir tanesi.
- Bisikletçilerin günlük menüleri.
Kahvaltı, ekmek, kahvaltılık gevrekler, yulaf gibi yüksek karbonhidrat seçenekleri ve yumurta, süzme yoğurt gibi biyolojik değeri yüksek protein seçeneklerinden oluşuyor. İçecek olarak da meyve veya sebze suları hem besin değeri yüksek olduğundan hem de sıvı alımını arttırdığı için kullanılıyor.
Kahvaltı sonrası, yarıştan önce bazı bisikletçiler muz gibi karbonhidratlar veya protein barları gibi ara öğün ekleyebiliyor.
Yarış etapları sırasında ise her takım kendi sporcuları için hazırlatmış olduğu enerji barları veya jelleri kullanıyor. Etaplarda beslenme alanı olarak adlandırılan belirli bölgeler mevcut. Beslenme alanlarında, takım temsilcileri hazırladıkları kumanyaları da sporcularla paylaşıyorlar. Kumanyalar da belirli kurallara uymak zorunda.
Bisikletçilerin akşam yemekleri çok önemseniyor. Yüksek karbonhidrat ve protein içermesinin yanı sıra lezzetli ve iştah açıcı görselliği olmasına dikkat ediliyor.
- Bisikletçiler kaybettikleri sıvıyı nasıl geri alıyor?
Vücut ağırlığının %2 sinden fazlasını terle kaybettiğinizde spor performansınızda olumsuz etkiler baş göstermeye başlıyor. Sıvı kaybını en aza indirmenin yolu, yarış öncesi, yarış sırası ve yarış sonrası yeteri kadar sıvı tüketmekten geçiyor! Her sprocunun ne kadar sıvı alması kişiye özel. Sporcunun vücut ağırlığı, hava koşulları ve o günkü etap sıvı ihtiyacını belirleyen faktörler. Sporcudan sporcuya ne kadar terlediği ve hatta ter içindeki tuz miktarı da değişkenlikler gösterebiliyor. Bunun için sıvı tavsiyeleri de takımların sporcu beslenme uzmanları tarafından sporcuya özel değerlendirilerek yapılıyor.
- Bisikletçilerin ne zaman yedikleri ne yedikleri kadar önemli mi?
Dr. Morton bu soruyu ‘evet, çok önemli’ diye cevaplıyor. Zamanlama genelde bisikletçilere beslenme eğitimi verdiklerinde ilk önemsedikleri ve anlattıkları bir şeymiş. Sporcuların kendilerine gerekenleri, gereken miktarlarda ve doğru zamanlarda yemeleri önemli diye devam ediyor sporcu beslenme uzmanı. Örneğin her yarış etabı biter bitmez bisikletçiler kaybettiklerini yerine koymaya başlayarak bir sonraki etap için bir an önce iyileştirmeyi başlatmalılar. Karbonhidratlar boşalan glikojen depolarını doldurmak, proteinler ise adalelerde oluşan minik hasarları tamir etmek, sıvı ve elektrolitler de terle kaybedilenleri geri koymak için gerekenler.
Tour de France bisikletçileri yarış süresince adale kaybı yaşamamak için de önlemler alıyorlar. Yeteri kadar enerji alımı yanı sıra her 3 saatte bir ve gece yatmadan önce protein almaya özen gösteriyorlar. Enerji, besin, sıvı ve elektrolit gereksinimlerini karşılayabilmek için besin destek ürünlerinden (supplementler) faydalanıyorlar.
Bisikletçiler çok fazla enerji harcıyorlar ve çok yüksek bir enerji alımına gereksinim duyuyorlar ancak bu enerjiyi herhangi enerjisi yüksek gıdadan sağlamak doğru olmaz. Enerji gereksinimini her zaman besin değeri yüksek gıdalarla tamamlamak önemli. Unutmamalıyız ki yiyecekler vücudumuza sadece kalori ve besin değil aynı zamanda metabolizmamızı hızlı bir biçimde değiştirebilen bilgiler de veriyor. Tour de France gibi yüksek performans gerektiren bir spor etkinliğinde gereken optimum fiziksel performans ancak yüksek kaliteli besinlerin sağlayacağı doğru bilgiler sayesinde gerçekleşebilir.
Akıllı ve bilinçli seçimlerle dolu, sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.
Kaynak: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-do-tour-de-france-cyclists-eat
SPOREL blog 
Yorum yazabilmek için oturum açmalısınız.