NO carb, LOW carb, SLOW carb Düşük Karbonhidrat – Ketojenik Beslenme
Carb diyet jargonunda karbonhidratların yerine kullanılan bir terim, karb diye okunuyor. No, low ve slow da karbonhidratların beslenme programınızdaki günlük miktarları ve kan şekerinize yaptığı etkileri vurgulayan başlıklar. Tüm bu terimler 2000’li yıllardan beri diyet konusunun içinde yer alıyor. No carb belki en kolay anlaşılanı, yani karbonhidrat ların beslenme planından tamamen çıkarıldığı bir yöntem. Low, düşük karbonhidrat ve slow, yavaş karbonhidratlar (yavaş sindirilerek kana yavaş karışan ve şekeri zıplatmayan anlamında) konusu kişiye göre değişkenlik göstermekte. Hem de tam ne anlama geldikleri biraz kafa karıştırıcı. Low carb denince miktar olarak günlük ne kadar karbonhidrat ve slow carb’lar neler konusu daha derin anlatmayı gerektiriyor. Bir de tabi amaca göre hangisi kime en uygun konuları var.
No carb ne demek?
No carb’dan başlayalım o zaman. No carb adı üzerinde sıfır carb, yani lif dahil tüm karbonhidratların yenmesini dışlıyor ve enerjinizin ana kaynağının yağ olmasını öneriyor. Tabi lif dahil tüm karbonhidratlar denince, neredeyse sebzeleri de çok kısıtlayan bir beslenme şekli olduğunu anlıyorsunuz. Belirli hedeflere ulaşmak için çok kısa süreli uygulanabilecek bir beslenme planı. Tabi ki uzun süreli uygulandığında sağlığı olumsuz etkileyeceği aşikar. Lif bakımından zengin beslenmezsek bağırsaklarımızdaki iyi huylu bakterilerin beslenmesini de kısıtladığımızdan uzun vadede özellikle mineral ve vitamin eksikliği ve bazı başka diğer sakıncalar da kendini gösterebiliyor. Sebze ve meyveyi diyetten çıkartmak renkli ve çeşitli beslenmeyi de hayattan çıkarmak demek oluyor. Sebze ve meyvelere renklerini veren şifalı fitobesinler, yani karetenoidler, flavonoidler ve polifenoller de kısıtlanıyor. Halbuki bu maddeler aktif olarak hastalıkları engellemeye yardımcı olan maddeler.
Low carb diyeti nelerden oluşuyor?
Low carb diyetlerinde de karbonhidrat miktarı çok kısıtlı. Kısıtlı derken ne demek istendiğini şöyle bir örnekle anlatmak yerinde olur. Dünyada beslenme önerileri en çok takip edilen Amerika Birleşik Devletler Tarım Departmanı beslenme kılavuzu. Kılavuz her 5 yılda bir yenilenerek yayınlıyor ve adeta kural kabul ediliyor. 2015-2020 kılavuzu, günlük enerjimizin %45-65 kadarını karbonhidratlardan almamızı öneriyor. Örneğin 2000kkal alan bir kişi için bu günde 900-1300 kkal’ye denk geliyor. Bunun da karbonhidrata tercümesi günde 225-325g oluyor. Gerçek low carb (düşük karbonhidrat diyeti) beslenme programlarında önerilen karbonhidrat miktarı, günde 20-50g arası. Daha gevşek uygulanan düşük karbonhidrat beslenme programlarında ise en fazla 100g karbonhidrata müsade ediliyor.
No carb ve low carb diyetler (özellikle 20-50g karbonhidrat içeren) ketojenik diyet olarak da biliniyor. Bu beslenme planında karbonhidratlardan alınmayan enerjinin yerini sağlıklı yağlardan alınan enerji tamamlıyor. Ketojenik diyetler adını vücutta yağ yakılması sonucu oluşan ketonlardan alıyor. Ketonlar da tıpkı glukoz gibi hücreler tarafından enerjiolarak kullanılabiliyor. Bu tip diyetler kilo vermek isteyen ve insulin direnci olanlar için uygun, ancak herhangi bir besin eksikliği yaşamamak için bir uzman gözetiminde ve dikkatli uygulanması şartı var. Ayrıca bu beslenme şekli, disiplin gerektirdiği ve kısıtlamalı olduğundan çok düşük karbonhidrat yemeyi devam ettiremeyenlerin sayısı çok.
Slow carb ise neredeyse ideal ve hayat boyu uygulanabilecek bir beslenme programı olarak gözüküyor. Karbonhidratlar günümüzde karalanmaya devam ediyor ve sağlıksız oldukları düşünülüyor. Ancak karbonhidratlar çok geniş bir yiyecek gurubunu kapsıyor. Tüm un içeren yiyecekler, tatlılar, tuzlular, baklagiller, tüm sebzeler ve meyveler, hatta şeker içeren içecekler. Süt, ayran, yoğurt gibi yiyeceklerin içerisinde bile laktoz (süt şekeri) formuyla karbonhidrat var. Ama tüm karbonhidratlar eşit değil. Bu eşitsizlik tamamen yiyeceklerin ve içeceklerin tükettikten sonraki süreçte vücudumuzda nasıl bir dizi reaksiyona yol açtığı ile ilgili. Yani takdir edersiniz ki bol şekerli sıcak bir çikolata içeceği ile karnıbahar, ikisi de karbonhidrat içerdiği halde vücudumuzda yarattığı reaksiyonlar çok farklı. Sıcak çikolata hızlı karbonhidrat, karnıbahar ise yavaş karbonhidrat. Sıcak çikolata kana çabucak kaışarak kan şekerini yükseltiyor, karnıbahar ise kana yavaş karışıyor, glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük (kan şekerini aniden yükseltmiyor). Kan şekerini çabuk yükselten tüm yiyecekler vücudumuzda domino etkisi yapan bir dizi rekasiyon başlatıyor;
- Kan şekerini düşürmek için fazlaca insulin hormone salgılanıyor,
- İnsulin bel çevresinde yağlanmaya yol açıyor,
- Bel çevresi yağları bağışıklık sistemimizin fazla mesai yapmasına yol açıyor,
- Enflamasyon (kronik yangı) reaksiyonları başlıyor,
- Kan yağları bozuluyor (düşük HDL, yüksek trigliserid gibi),
- Tansiyon yükseliyor (damar çeperleri etkilenmeye başlıyor),
- Hormonların dengesi bozuluyor.
Beyaz un, şeker içermeyen işlenmemiş ve doğala en yakın tüm karbonhidrtlar sağlıklı ve beslenme planımızın olmazsa olmazları. Bitkilerin bize sağladığı kaliteli karbonhidratlar aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve şifa kaynağı fitobesinlerden de zengin.
Günlük lif alımını 30-50g arasında tutmak ve kan şekerinizi kontrol altına almak için tek yapmanız gereken şey şu yiyeceklere konsantre olmak;
- Lif zengini tüm nişastasız sebzeler
- Kuru yemişler (fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi)
- Tohumlar (ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi)
- Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük meyveler
- Lif zengini baklagiller
‘UltraWellness’ merkezi kurucusu ve Cleveland Klinik, Fonksiyonel Tıp Merkezi Mediakl Direktörü Dr. Mark Hyman sağlıklı karbonhidrat seçimini bizler için kolaylaştırmış. Karbonhidratları dörde ayırmış;
YEŞİL KARBONHİDRATLAR: Limitsizce ne kadar isterseniz o kadar yiyebileceğiniz karbonhidrat gurubu. Hatta bu gurup beslenme planınızın bazını oluşturmalı. Tabağınıza doldurun brokolileri, pazıları, ıspanakları, yeşil salataları, kuşkonmazları, renk renk lahanaları. Sebzelerden doğal yollarla yapılmış olan turşuları da unutmayın.
SARI KARBONHİDRATLAR: Porsiyonuna dikkat edilerek tüketilmesi gerekenler. Bu guruba tam tahıllılar, kepekli pirinç, siyah pirinç, bulgur ve kinoa, kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye, büyükçekirdekli meyveler (mürdüm eriği, şeftali,nektarin) ve kırmızı, mor meyveler (frambuaz, yaban mersini) gibi yiyecekler dahil. Günlük aktivite seviyenize göre ne kadar yiyeceğinize karar verebilirsiniz.
KIRMIZI KARBONHİDRATLAR: Bu karbonhidratları limitli veya en iyisi hiç tüketmeyin. Nişastalı, kana çabuk karışan sebzeler (bezelye, pancar, patates gibi). Bu tip sebzeler büyük porsiyonlar halinde yendiğinde kan şekerini çabuk yükseltme potansiyelleri var, onun için ufak porsiyonlar halinde ve tek başlarından ziyade başka yiyeceklerin yanında tüketmek en iyisi (günde 1/2 bardak kadar).
Kavun, üzüm, incir gibi şeker oranı yüksekçe meyveleri de porsiyonları ½ bardak olacak şekilde, çok sık olmayan aralıklarla (mesela haftada bir) keyif almak için tüketmekte fayda var.
BU KARBONHİDRATLARI HAYATINIZDAN ÇIKARTIN: Beyaz un içeren tüm gıdalar, işlenmiş karbonhidratlar (pakette veya pastahanede satılanlar), şeker ve şekerli yiyecekler.
Kan şekerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, insulin direnciniz varsa, kilo vermek istiyorsanız bir müddet doktorunuz ve beslenme uzmanınız eşliğinde low carb beslenme programı uygulayabilirsiniz. Daha sonra sağlıklı karbonhidratları beslenme programınıza yavaş, yavaş ekleyebilirsiniz. Bütün mesele diyetinizi kişiselleştirmek, vücudunuzun optimum ne kadar ve hangi karbonhidratlarla çalıştığını keşfetmek.
Karbonhidratlar sağlığımız ve beyin fonksiyonlarımız için gerekli yiyecekler. Dolayısı ile ne NO CARB, ne LOW CARB, günün mottosu SLOW CARB!
Yeni başlatmış olduğum 5 haftalık MINDFUL KETO Programı ile ilgilenirseniz sporelbeslenme@gmail.com a mesaj atarak daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
SPOREL blog 
Geri bildirim: No carb, low carb, slow carb — SPOREL BESLENME blog | tabletkitabesi